Beenspieren trainen

[Wim Tjan]

Afgelopen voorjaar heb ik in Azie veel in de bergen moeten fietsen. Aangezien ik ook niet meer een van de jongste ben moet ik bekennen dat het bergklimmen mij erg veel moeite kost . Vandaar dat ik met de volgende vraag mij wend tot de meer ervaren leden.
Wat is de beste training methode om in het komend jaar in de bergen zonder noemenswaardige problemen te (be)fietsen?
Ik ben zelf in het bezit van een TACX hometrainer.
juliie goede advies is mij welkom.

Groeten, Wim

[GerdC]

Mario Cipollini had (heeft) ongetwijfeld een uitstekende conditie. En heb je zijn dijen wel eens gezien? Ik wed dat de mijne er minstens vier keer in kunnen. Desondanks zat hij altijd in de bus. Als hij al niet afgestapt was zodra de bergen in zicht kwamen.
Kortom, volgens mij kan je trainen tot je een ons weegt. Als je geen klimmer bent, wordt je het ook niet door training.

Gerd (ja, ook zo iemand die veel moeite heeft met klimmen)

[Leon]

Kortom, volgens mij kan je trainen tot je een ons weegt. Als je geen klimmer bent, wordt je het ook niet door training.

Reizen per fiets is toch wel wat anders dan het klimmen wat jij bedoelt. Ik kan op de lange duur ook niet meer dan 150 W leveren en het duurde dus vrij lang om de Stelvio op te komen. Maar het lukte wel, vaak met 5 km/u, maar wel met voldoende beentempo (70 omw/min).
Het advies van Jac lijkt me inderdaad goed. Als je er nog deskundige hulp bij kunt krijgen voor een redelijke prijs is dat natuurlijk ook goed. Vanaf een bepaalde leeftijd moet je daarbij ook zorgvuldiger zijn. Ik zou mijn moeder beslist eerst langs de dokter sturen, want ze is 84 en heeft nooit gefietst
Leon

[HansvanderVeeke]

Wim,

Ik weet niet of het goed is, maar ik doe tijdens de periodes dat ik niet fiets aan spinning. Vind ik een leuke manier om in fietsconditie te blijven. Ik gebruik het woord fietsconditie want ik loop ook een paar keer hard tijdens de week, maar dat is een ander soort conditie.
Misschien is het een idee voor jou. Je kunt het altijd een paar keer proberen.

[Auk]

Spinning is een zeer goede manier om je conditie en kracht te verbeteren. In het begin zal het erg zwaar zijn maar al snel merk je dat het beter gaat. Ik vind dit de beste manier om snel conditie op te bouwen. En het is ook nog eens leuk.
op de Tacx hometrainer kan je natuurlijk ook aardig trainen.

[123456]

Ik sluit me aan bij Gerd: het ligt je wel of niet.

[jimvandenberg]

Zorg inderdaad als eerste gewoon voor een goede conditie, dat is mijn ervaring. Niemand van ons Nederlanders kan trainen op het fietsen in de bergen, maar toch zijn er heel wat Nederlanders die op vakantie de bergen opzoeken. En die het goed afgaat. Dat begint dus volgens mij met het op peil brengen van je eigen fietsconditie. Veel fietsen dus, iedere week 200km!
Daarnaast (maar dat is nu eenmaal mijn stokpaardje) speelt gewicht een belangrijke rol. Een laag gewicht helpt je enorm om gemakkelijker de berg over te komen. Dus je eigen gewicht laag houden (bijv. niet veel meer dan 70kg, is dat al iets?) en zo min mogelijk bagage meenemen (laten we zeggen 15kg voor een volledige fietskampeervakantie).

Verder hoeven we ons niet te spiegelen aan Cippolini, Kneteman en noem ze maar op de wielrenners die zgn. geen berggeit zijn. De vergelijking in topsport wordt natuurlijk altijd gemaakt met de absolute topper, zoals Armstrong die soms met dik 20km de Mont Ventoux opfietst. Cippolini fietst dan misschien wel 10-15 minuten langzamer die berg op, maar het gaat dan nog steeds verrekte hard.

jim

[m-gineering]

Afgelopen voorjaar heb ik in Azie veel in de bergen moeten fietsen. Aangezien ik ook niet meer een van de jongste ben moet ik bekennen dat het bergklimmen mij erg veel moeite kost . Vandaar dat ik met de volgende vraag mij wend tot de meer ervaren leden.
Wat is de beste training methode om in het komend jaar in de bergen zonder noemenswaardige problemen te (be)fietsen?
Ik ben zelf in het bezit van een TACX hometrainer.
juliie goede advies is mij welkom.

Groeten, Wim

Als je voor je lol fietst ga je niet op een Tacx zitten, want dat is zo gruwelijk vervelend.....

Klimmen is gewichtheffen, Hoe minder kilo's je meesleept des te beter het specifiek vermogen [kg/Watt]. En als de berg maar steil genoeg is, is het effect linear: 10% minder treingewicht, en je bent minimaal 10% eerder boven. Minimaal, want als het korter duurt kun je harder trappen! De kilo's omlaag haal je met een uitgekiende uitrusting (cue flauwe grappen over dieet en afvallen) , de watten omhoog krikken doe je met trainen of pillen. Mijn advies: koop een ATB-tje en ga lekker in het bos en de modder spelen, dat is een prima conditie en kracht training.
En klimmen is mentaliteit, je moet het leuk vinden, niet bang zijn om moe te worden en leren hoe je het goed moet doseren. En wees nooit te beroerd om op een tactische plek van het uitzicht te genieten

[Leon]

... heb ik ... moeten fietsen...

Als je voor jezelf het woord moeten kunt vervangen door een meer positieve levensvreugde dan scheelt dat ook.
Leon

[Wim Tjan]

Hartelijk dank voor al jullie reacties. De vraag kwam bij mij bovendrijven omdat ik volgend jaar door Java (mijn geboorteland) -Bali WIL fietsen. En Leon je hebt volkomen gelijk door het woordje moeten uit je gedachten te halen alleen ik kon het niet hebben dat na +/- 30KM klimmen ik de laatste 10KM uiteindelijk de pijp aan Maarten heb gegeven.

groeten, Wim

[###]

Zonder moeite een berg opfietsen is voor niemand weggelegd volgens mij. De ene mens kan het wel beter dan de andere, waarom is mij nooit duidelijk geworden. Een laag gewicht en een goede conditie helpen uiteraard heel veel. Zelf doe ik veel aan mountainbiken en crosstrainen om de conditie op peil te houden. Een training op de crosstrainer is nu niet het allerleukste wat ik kan verzinnen, maar het werkt wel, en je bent weersonafhankelijk.

Misschien wel het belangrijkste is in je eigen tempo de berg op fietsen. Zo snel of langzaam dat je niet buiten adem raakt, maar een goede ademhaling houdt. En af en toe pauzeren is ook geen schande.

Gijs
www.reismetgijs.nl

[liedje]

Volg eens een paar lesjes RPM (http://www.lesmills.com/netherlands/nl/ ... ogram.aspx) Als je goed oplet kun je later thuis ook je training zo indelen. Al zou ik thuis wat minder gemotiveerd worden dan als je met een groepje toegeschreeuwd wordt door een instructeur...
Het heeft mij heel erg geholpen om mijn conditie (VO2 max http://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max) te verbeteren. Ik ging van halverwege 'goed' tot bovenin 'zeer goed' in een paar maanden met 2 x per week een klasje.

Tijdens je training is het balngrijk dat je wel (kort) piekt ... doe intervallen en ga daarin zoveel mogelijk totaan je max, je moet je benen voelen branden en echt buiten adem raken. Op die manier zet je je lichaam aan om meer rode bloedcellen aan te maken, je hartspier en andere spieren te versterken en je doorbloeding en de gasuitwisseling in je longen te verbeteren. Uiteindelijk leidt dat tot een beter uithoudingsvermogen.


**www.vakantiefietsers.nl**

[HansvanderVeeke]

Volg eens een paar lesjes RPM (

Zie ik het goed dat dit hetzelfde is als spinnen?
En zo niet, wat is dan het verschil?


Hoe meet jij je VO2 max?



Hans (is alleen maar nieuwsgierig)

[123456]

[quote="jimvdberg"]Veel fietsen dus, iedere week 200km!

Niet iedereen heeft daar tijd voor.

[liedje]

Volg eens een paar lesjes RPM (

Zie ik het goed dat dit hetzelfde is als spinnen?
En zo niet, wat is dan het verschil?

Hoe meet jij je VO2 max?

Hans (is alleen maar nieuwsgierig)

RPM is een soort spinning inderdaad. Het is een lesmethode die van tevoren helemaal is uitgedacht door fitnessgoeroe Les Mills. Het heeft een hele goeie opbouw. Zie vb: http://www.lesmills.com/netherlands/nl/ ... class.aspx
Het zijn altijd variaties op dezelfde basis. 3, 5 en 7 zijn altijd de werknummers waarbij je buiten adem moet gaan. Nadeel is misschien dat het daardoor niet zo afwisselend is, maar je merkt wel heel goed je vooruitgang en je kunt anticiperen op wat er komt. Als je de vorige keer na een pieknummer nog adem over had, weet je dat je de volgende keer wat harder moet trappen en je weerstand wat omhoog moet.

De VO2 max 'meet' ik op een hometrainer in de sportschool, ik denk eigenlijk dat het een soort berekening/schatting is. Je voert wat gegevens is als geslacht, gewicht en leeftijd, je moet een aantal minuten in een bepaald tempo fietsen met je handen op hartslagsensoren en even later rolt er een VO2 max uit en een beoordeling. Ik denk dat dit bij elke sportschool wel kan, gewoon even het personeel vragen hoe het moet.

[Franke]

Ik steek in de winter noodgedwongen meer tijd in kwaliteit dan kwantiteit middels een Tacx trainer. Inderdaad doodsaai maar ik beperk het tot drie keer in de week 45 minuten met een lekker muziekje.
Na drie kwartier ben ik wel helemaal kapot maar heb hier wel weer veel voordeel van in het voorjaar als ik weer langere tochten fiets.

[s0lar]

Basisconditie is het belangrijkste, tenzij je het snelste boven wilt zijn.
Zolang je kan blijven fietsen en je niet in het rood komt te zitten, is er geen probleem. Neem ook zo weinig mogelijk mee op de fiets, dan ga je ook beter bergop. Elke sport waar je conditie/kracht/explosiviteit/duur/... traint is goed. Voetbal, cardio, fitness, krachttraining, volleyball, ... is allemaal goed. Als je een actieve levensstijl hebt, op een gezond gewicht zit en mentaal wat wendbaar bent, geraak je de lastigste cols op.

[Ligandi]

Als ik 's ochtends naar mijn werk fiets, ga ik als een speer. Lekker wegknallen bij die paar stoplichten die ik heb en verder lekker doorpezen. 18 km al een keer in 39 minuten gedaan. 's Avonds terug naar huis lekker rustig. Soms met een omweg. De gemiddelde snelheid zit dan rond 16-18 km/uur.

's Ochtends train ik dan op het vermogen van het motortje (verzuring!), 's avonds op het duurvermogen. Daar hoef ik dus niet voor naar de sportschool.

[Wit]

Veel fietsen dus, iedere week 200km!] Niet iedereen heeft daar tijd voor.

Elke dag naar je werk fietsen! Het kost mij maar iets meer tijd dan met de trein. Ook train ik op een ergometer/ roeimachine die ik thuis heb staan.
Ik klim altijd naar de top met een aantal pauzes (als de berg heeel hoog is). Hiermee breng ik mijn hartslag even naar beneden én ik kan nog meer genieten van het uitzicht of foto's maken

[Govert Pellikaan]

Natuurlijk is klimmen voor iedereen zwaar, ook als je hard een berg omhoog gaat. Maar, en dat was de vraag, welke manier van trainen helpt nu het beste voor dat klimmen? Van je beenspieren vraag je twee dingen: kracht om te trappen, en uithoudingsvermogen om boven te komen. Het beste train je beide, maar uithoudingsvermogen kweek je echt alleen met veel kilometers. Daarvoor is de tacx misschien te saai, sowieso kost het heel veel tijd. Kracht train je door korter te trainen, waarbij je meer vermogen vraagt. Spinnen lijkt mij in dezen vrij zinloos, als ook het zuur in je benen op willen zoeken. Het klinkt en voelt spectaculair, maar je traint niet op vermogenstoename, en dat is het enige wat je wilt. Wat dan wel? Bijvoorbeeld een intervaltraining op de tacx: driemaal 20 minuten in een laag beentempo (niet iedereen klimt als Armstrong) waarbij je goed voelt dat je kracht zet. De hartslag mag goed omhoog, maar op een constant niveau. Met hartslagmeter, zeg 80 % van je Max, zonder moet je na tien a vijftien minuten nog goed kunnen praten met iemand die je iets leuks vertelt, maar je moet je er wel toe zetten. Tussendoor een minuut of 5 a tien rust, waarna je in staat moet zijn hetzelfde vermogen te leveren, anders ging je toch te hard. De laatste valt al zwaar, maar daarvoor wilde je juist trainen...