vermoeidheid

[RutgerEnschede]

Dag wereldfietsers,

gisteren heb ik 140 Km gefietst, vanaf mijn kamer naar mijn huis. voor mij een beste prestatie. Na zo'n 80 Km werd het echt pittig. Ik kwam nauwelijks boven de twintig uit, de kilometer teller ging steeds langzamer omhoog. Het kwam echt even op mijn doorzettingsvermogen aan. Naar mijn idee had ik genoeg gegeten, maar te weinig gedronken. Hoeveel drinken jullie tijdens zo'n reis? ik had er negen a tien uur over gedaan. Ik fiets zelf wel regel matig, de laatste 2 weken wel minder, maar ik kan me niet voor stellen dat de conditie dan zo naar beneden schiet, want normaal moet mijn conditie wel goed zijn, en zou ik het wel aardig moeten volhouden lijkt mij. Ik heb wel vaker 80 km gefietst, waarbij het zelfde voor kwam op het eind, -niet altijd- de laatste 20 Km was ik er door heen dan. Ik denk dat het grootste probleem de vocht toediening is, en misschien ook wel dat ik het rustiger aan moet doen. Of moet ik het gewoon vaker doen?

groetjes Rutger

[sjefke]

Als je geregeld 140km per week fietst, dan is 140km op een dag goed te doen. De laatste 20-30 km zullen altijd wel langzamer gaan. En meer moeite/pijn kosten. Zelf vind ik vooral de tijd op de fiets slopend. Dwz, na zo'n 5,5 uur begint de verveling/eentonigheid toe te slaan. Eten doe ik niet of nauwelijks; alle energie haal ik uit de 60gr/uur energiepoeder opgelost in 2 liter water.

[EnriceV]

Dat platvallen na 80 km, treedt bij mij zelfs iets vroeger in (als ik zonder eten en met enkel water rijdt). Ik weet niet wat je juist eet en drinkt, maar de juiste vochtbalans houden en de juiste hoeveelheid suikers ed binnenkrijgen is niet evident. Met puur water gaat het sneller mis dan met de bekende poedertjes, maar ook dan is het wat experimenteren. Bij sommigen werken vruchtensappen ook goed.
Het belangrijkste is dat er een moment is dat je die zwakte voelt opkomen en er nog iets kan aan doen, dat moment moet je leren voelen. Als je dan op de juiste manier alles aanvult, dan kom je heel wat verder. Eens je opgereden bent, blijft het meestal zwoegen. Soms vind je wel een tweede adem, maar explosief blijft dan moeilijk.

PS: Het is de moeite om eens een fysiologie handboek te lezen. Zo leer je de verschillende signalen van je lichaam begrijpen en kan je met enige kennis reageren.

[stef.l]

Naar jouw idee had je genoeg gegeten, maar te weinig gedronken. Maar wat houd dit in? Hoeveel is genoeg gegeten? Houdt er rekening mee dat je ruim 10 uur over de reis hebt gedaan zoals je aangeeft, enkel op basis van tijdsduur alleen zul je als gemiddelde man ca. 1000 - 1250 kcal dienen te consumeren om netto op 0 uit te komen. Voeg daar de geleverde inspanning van het fietsen op toe en je hebt het bij een afstand van 140 km over 10 uur toch al snel over een wenselijke intake van zeker 2500-3000 kcal.

Zodra je frequent lange afstanden aflegt wordt het lichaam beter in staat om de eigen voorraden te vergroten, maar indien je dit niet met regelmaat doet dan is regelmatig eten je enige echte uitweg.

Daarmee dan ook de vraag, wat heb je zoal gegeten? Veel mensen eten in combinatie met inspanning namelijk al snel te weinig. Kcal houdende dranken tellen ook mee als "eten".


Als tweede geef je aan dat je vermoedt te weinig gedronken te hebben. Dit is echter moeilijker om een x aantal liters aan te hangen. Vocht intake zul je vrij dynamisch moeten aanpassen a.d.h.v. transpiratie en verlies bij ademhaling. Twee belangrijke bronnen van verlies tijdens een inspanning. Simpelweg op basis van tijdsduur alleen al zou ruim 1.5L vocht intake aan te raden zijn. Tel daar verlies bij op. Dit zal beperkt zijn bij deze lage snelheid. Zelf zou ik ca. 2 - 2.5L drinken tijdens deze afstand op wat lagere snelheid.

Je kunt ook letten op tekenen van uitdroging. Vaak het eerst opvallende is een droge mond. Heb je er last van tijdens het fietsen, dan drink je op dat moment al te weinig. Een gevoel van dorst en donkerder worden van urine zijn ook twee vroege tekenen van uitdroging; dorst is van deze twee de minst gevoelige graadmeter. Snel gevolgd door evt. vermoeidheid, hoofdpijn en misselijkheid.


De combinatie wel eten bij weinig drinken speelt overigens nooit in je voordeel. Vertering van voedsel werkt vocht onttrekkend. Primair wil je er dan ook eigenlijk altijd voor zorgen dat je voldoende drinkt voordat je voldoende begint te eten. Probeer jezelf aan te leren gedurende de gehele reis met regelmaat te blijven eten en drinken. Op een trip als deze ieder uur ca. 300 kcal en 250 mL als kleine porties.

[PietV]

Vermoeidheid is sterk afhankelijk van de mate van inspanning, fietstechniek en -ervaring. Het inspanningsniveau beïnvloed in sterke mate je ademhaling, in grote mate je vochtinname en in mindere mate je voeding.
Met een goede ademtechniek is veel winst te behalen. Lees het boek "Ik, de wielrenner" eens, van Koen de Jong en Aart Vierhouten. Leer vooral uitademen, anders blaas je jezelf letterlijk op. Veel sporters en fietsers zijn chronische hyperventilateurs, verstoren daarmee de zuurgraad van hun bloed, krijgen last van verkrampte gladde spieren, zoals darmen en bloedvaten en maken versneld "melkzuur" aan om de zuurgraad van het bloed op peil te houden.
Geeft alleen meer vermoeidheid en spierpijn. Met een goede ademhaling, fiets je ontspannen en kun je spierpijn voorkomen.

Blijf als het kan altijd in het zadel zitten. Staan op de pedalen in inefficiënt en vermoeiend. Schaaf aan je fietstechniek. Ga over op Pose Cycling en voorkom spanning op het opgaande been. Leer "vegen" over de "dode" punten, waardoor de aanzet op het dalende voet wordt ingeleid, alsmede de ontspanningsfase op het opgaande been. Onnodige spierspanning in het opgaande been is inefficiënt, slecht voor de doorbloeding en slecht voor de smering van de gewrichten.

Heb je gevoel van ontspannen fietsen te pakken, dan daalt de behoefte aan drinken en zeker aan eten. Je spijsvertering blijft optimaal functioneren en door een efficiënt inspanningsniveau, wordt de "bloedsuiker" of glucose aangevuld door voornamelijk vetverbranding, aangevuld met glycogeen uit spieren en lever. Je doet dus langer over je glycogeen voorraad van circa 500 gram of 2.000 kCal.

Stress leidt tot aanmaak van adrenaline, met gevolg spierverbranding.

Eenmaal de smaak te pakken, fiets je moeiteloos 8 uur netto op een dag. Ook na 14 dagen niet te hebben gefietst.

Ik als 65 plusser, fiets zonder spierpijn gemakkelijk 165 km daags binnen 8 uur netto. Drinken of eten op de fiets doe ik nooit. Ik stap af en zoek een zitplaats. Ik lust geen koffie en heb geen behoefte aan thee. Ik fiets op water en een pak Fries roggebrood van 500 gram met boter. Bij koud weer circa 0.25 liter water per uur. Bij warm weer circa 0.5. Ik voeg nooit zout toe. Eet wel veel groenten, omdat Kalium belangrijker is dan Natrium. Plassen onderweg doe ik in voldoende mate.

Piet.

[Hilver]

Rutger,

Je hebt al een aantal waardevolle reacties gekregen. Maar desondanks nog een kort antwoord.
In fysiologie en voeding heb ik me nooit verdiept. Het is een kwestie van je gevoel maar zeker ook je verstand gebruiken is mijn ervaring.
Je motortje moet draaien en heeft dus brandstof nodig. Daarnaast moet je je vochthuishouding in de gaten houden.
Je zult voor jezelf moeten uitproberen wat voor jou het beste werkt.

Wat het drinken betreft, ik drink regelmatig kleine slokjes. Dus geen grote hoeveelheden in een keer. Hoeveel vocht je moet innemen hangt m.i. af van een paar zaken:
1. de buitentemperatuur
2 de inspanning die je levert, m.a.w. hoeveel je zweet.
Bij een temp van rond de 20 graden hou ik aan dat ik per 50 km ongeveer 3/4 liter vocht gebruik. Niet wachten tot je dorst krijgt maar simpelweg regelmatig een slokje.
Gisteren fietste ik met lichte bepakking 125 km en een temperatuur van circa 15-16 graden, en dronk anderhalve liter.
In bijvoorbeeld Frankrijk met ruim 30 graden loopt het vochtgebruik op tot wel een liter per 50 km. Dan eet ik onderweg ook nog af en toe een zoute cracker.
Overigens, ik doe een poedertje (Isostar) in mijn bidons. Okay, sommigen vinden dat maar niks. Ik voel me er prima bij.
Je kunt ook zelf sportdrank maken; zie het WW voor recepten. Of verdunde vruchtensap gebruiken. Gewoon proberen wat je het best bevalt.

Dan het eten. Je verbruikt het een en ander aan brandstof. Ik begin nooit met een lege, maar ook niet te volle maag, aan een tocht. Eet met enige regelmaat wat.
Gisteren tijdens die tocht van 125 km, circa 5 1/2 uur zuivere fietstijd, 4 krentenbollen.
Ook hier geldt weer, niet met eten wachten tot je een hongergevoel krijgt.

Kortom, trial and error en je merkt vanzelf waar jij het best op fietst.

Jan

[multiwgb]

Je lichaam sterker maken. Dus ook gaan trainen. Met trainen maak je in een kortere tijd het lichaam sterker. Je kan ook sterker worden door zo te blijven fietsen maar daar gaat er nog meer tijd in zitten.

[RutgerEnschede]

Allereerst, heel erg bedankt voor alle reacties! Ik heb zelf met twee flesjes van een halve liter hypertone sportdrank, van de supermarkt. (is hypertoon wel goed, zou iso niet beter zijn?) Erbij kwam nog een halve liter water, dus dan kom ik op 1,5 liter vocht bij een temperatuur van rond de 15 graden. Ik had drie snelle jelles en een sandwich van een tankstation. Dit lijkt me voldoende? De snelle jelles heb ik niet in een keer opgegeten, maar in stukjes verspreid over de rit. Als ontbijt had ik trouwens vier boterhammen met hagelslag. Maar sjefke, jij neemt dus geen brood o.i.d. mee, is dit beter voor je om dat sportdrank makkelijker op te nemen is,en er dus meer bloed naar de spieren kan gaan?
Ik ben in ieder geval van plan om vaker lange afstanden te fietsen, dat zal natuurlijk veel helpen.

Ook de tip van kleine slokjes zal ik meenemen. Vooral met die sportdrank heb ik snel de neiging om wat meer te drinken in een keer.

Ik zal ook gaan experimenteren met al jullie tips, bedankt daarvoor.

Ik zal deze week eens fysiologieboek meenemen van de bieb, enriceV! lijkt mij wel interessant.

De pose techniek zal ik ook eens naar gaan kijken
Bedankt allen,

multiwgb, bedoel je hiermee krachtraining? of meer conditie gericht?

Rutger

[JaapG]

Veel te weinig eten en drinken ingenomen, reken maar na.

[stef.l]

Drie snelle jelle's is ongeveer 500 - 600 kcal, afhankelijk van of het 55g per stuk of 70g per stuk is. Zo'n sandwich van een tank station brengt je ook niet veel verder dan ca. 400 kcal. De hypertone sportdrank is merk afhankelijk, maar met gemiddeld circa 12g koolhydraten per 100 mL zul je hier ca. 480 kcal uit gehaald hebben. Vier boterhammen met wat hagelslag voegt daar allemaal niet bijster veel aan toe.

Met 2000 kcal heb je het nog ruim genomen. En heb je tegenover de geleverde inspanning zonder twijfel een tekort. Je vocht intake is ook vrij beperkt met 1.5L over een periode van ruim 10 uur.

In dit geval kunnen beide factoren dan ook goed hebben bijgedragen. Hypertone sportdrank is overigens voor een trip als deze niet echt noodzakelijk. Isotoon of hypotoon is ook prima. Het drinken moet je hierin tenslotte niet gaan om een snelle opname van suikers, maar belang van het drinken ligt in de hydratie.

Overigens zijn sommige mensen gevoeliger voor dips en pieken in suikerspiegels. Waarbij het dippen na dit soort drankjes als 3e factor ook nog zou kunnen meewegen bij dit soort klachten.

Zorg voor volgende keer voor meer eten en meer water.

[Travelmaster]

Mensen die dergelijke tochten op weinig voedsel en vocht doen, hebben dit niet van de ene op de andere dag gedaan. Ook dat moet je trainen.

Wat JaapG zegt: als ongetraind persoon is dat echt veel te weinig, op een dergelijke tocht mag je rustig een paar bidons wegwerken. Wees blij dat je geen hoofdpijn en andere ongemakken hebt gekregen.

Ook eten is belangrijk, juist op de wat langere tochten vind ik het prettig om niet alleen maar van die snelle suikers tot me te nemen maar af en toe ook wat hartigs. Het heeft mijzelf verbaasd hoe goed bij mij een broodje kaas met salami (ja, I know!!) valt. Heerlijk! Kun je daarna weer prima door met je rit.

En beter wat vaker kleine beetjes eten, dan ineens een grote lunch, maar zo te zien had je dat al door.

[Aniphys]

Mensen die dergelijke tochten op weinig voedsel en vocht doen, hebben dit niet van de ene op de andere dag gedaan. Ook dat moet je trainen.

Dat gevoel heb ik ook. Zelfs bij het woon-werk verkeer. Vroeger had ik de gewoonte om een broodje en enkele koeken te eten alvorens ik van werk naar huis fietste. Het fietsen met volle maag vond ik eigenlijk niet zo prettig, maar ik wou per se niet met lege maag naar huis fietsen (14km). Enkele jaren geleden gooide ik het roer om. Ik fietste van dan af aan nuchter (laatste maaltijd ongeveer 7 uur eerder) en met goede snelheid (23-27km/u) naar huis. De eerste dagen voelde ik tintelingen in mijn onderarmen, mijn persoonlijk waarschuwingsteken van te lage caloriestand. Ik moest zelfs eens afstappen om even te bekomen. De weken nadien ging het veel beter en fietste ik zelfs beter op nuchtere maag. Ik heb de indruk dat ik nu heel makkelijk mijn eigen (vet)reserves kan aanspreken voor een oxidatieve inspanning. Ik doe dit nu 4 jaar en ben ondertussen 10kg afgevallen; van 72 naar 62 kg (weet niet zeker of deze verandering de reden is, maar wellicht heeft het ertoe bijgedragen).

Enkele weken terug heb ik eens een lange fietstocht gemaakt om mezelf te testen. Uiteraard had ik eten en drinken mee, maar ik wou eens kijken hoe ver ik zou geraken zonder drinken en eten, en zonder te stoppen. Vanaf het moment dat het wat oncomfortabel zou worden zou ik uiteraard eten/drinken, ik ben niet gek! 's Ochtends heb ik normaal ontbeten, 2 uur later ben ik vertrokken. Ik deed een rondje Vlaamse Ardennen (170km / 8:10u gefietst / 20 km/u / 1397 hoogtemeter / 5220 KCal - onnauwkeurig geschat door GPS / Hartslag: gemidd 117 - max 160). Pas na 123 km heb ik me aan de kant gezet en heb ik 6 (ondertussen geblutste) peren gegeten. Daarna heb ik rustig de overige 47km naar huis gefietst, zonder problemen. De drinkbus is de hele tocht niet open geweest (het waren trouwens sappige peren en thuis heb ik uiteraard nog wat lekker gedronken). Voor de geïnteresseerden, de urine was niet donker. De volgende dag had ik nergens last van. Om PietV te parafraseren, ik had 'bewogen', niet 'gesport'.

Dus het kan allemaal. Mits een beetje tijd en gewenning (ik durf het zelfs niet training te noemen) en zolang het allemaal niet te explosief is.

[RutgerEnschede]

oke, dat had ik niet verwacht. Ik neem de volgende keer wel zeker 2,5 liter water mee, ik zal er wel een sportdrankje van brouwen. Dat broodje salami en kaas neem ik dan ook mee, travelmaster Bedankt voor de leerzame tips, ik neem ze zeker mee. Ook dat friese roggebrood klinkt goed, PietV!

Ik denk dat ik ook gewoon een stuk ontspannender op de fiets moet gaan zitten, zoals u ook al zei, PietV. Ik ga al snel voor de sport en daag me zelf altijd een beetje uit.. dat is ook wel een beetje een breek punt voor mij. Ik maak er meer een sport van dan een fietstocht.
Ik denk ook dat ik te snel ben begonnen met weinig stops, en dat resulteert weer in meer stops op het eind. dus dat moet ik ook beter verdelen denk ik. Ik heb in ieder geval nog veel te leren, haha. heb weer veel info hier verkregen

[multiwgb]

Op het internet staat heel veel over trainen, zoek een programma wat je licht. Veel van deze programmas hebben een doel. Trainen met gewichten kan geen kwaad. Dat eten leer je vanzelf door aan wat fietstochten deel te nemen. Je kies een afstand, de route volgen en je komt weer aan waar je begonnen bent. Je ontmoet fietsers en onderweg kan je ervaring uitwisselen.

[Travelmaster]

De stops zijn m.i. Niet zo belangrijk, eten en drinken kun je ook fietsend doen. Te veel stoppen en je komt niet lekker in je ritme, je koelt af, benen worden stijf etc. Ook daar: vind je eeigen gulden middenweg!

[arnob]

Misschien als aanvulling deze topics ook nog eens nalezen:
http://www.wereldfietser.nl/phpbb/viewt ... it=voeding
en
http://www.wereldfietser.nl/phpbb/viewt ... it=voeding?

[EnriceV]

Het boek waar ik les heb uitgehad en dat naar mijn aanvoelen nog vrij gemakkelijk leest voor iemand die geen arts is, is lecture notes on Human physiology van John J Bray.

Het hoofdstukje muscles bevat alles over spieren alsook enig inzicht in ATP en ADP omzettingen. Het eerste hoofdstuk geeft een goed inzicht waarom water balans nodig is, en wat er gebeurt als je teveel water drinkt. En helemaal achteraan is er een hoofdstuk over de respons van ons lichaam op inspanningen.

Als je enkel interesse hebt in praktische tips, dan kan je dit boek natuurlijk overslaan, maar ik vind het altijd leuk om te begrijpen waarom sommige dingen werken en waarom soms ook niet.

[RutgerEnschede]

Enrice, bedankt voor je aanbeveling. Ik vindt het ook altijd wel interessant hoe iets ewrkt, dus ik zal hem zeker lezen.

[Stekeltje]

Ieder mens is anders, ik kan alleen maar echt kilometers maken als ik rustig begin in mijn eigen tempo, als ik gelijk met hoog tempo weg rij met een groep mee is de kaars na 40 km uit, terwijl als ik de eerste 10 km rustig weghobbel is 100 km geen enkel probleem met een hoger gemiddeld dan over die 40 km. Heb ik met schaatsen ook. Daarom fiets en schaats ik ook liever alleen. Wat ik verder geleerd heb, als je dorst en honger krijgt ben je al te laat, de kunst is om geregeld wat te drinken en te drinken.

[PietV]

Stekeltje,

Ben het met je eens. Ook ik rij op mijn ideale tempo. Weer en wind deren me niet. Het eerste half uur is lekker infietsen en het gevoel krijgen dat alles gemakkelijk gaat. Ik maak dan gemakkelijk endorfine aan en fiets in een "verslavend" tempo. Zelden zakt de gemiddelde snelheid tussen het begin en het einde van de rit meer dan 2 km/h.

Ben met deze vorm van bewegen wel op m'n ideale gewicht gekomen. Van 105 naar 81 kg. Met sporten nooit gelukt.

Ik weet niet waar mijn grens ligt. Zelden fiets ik meer dan 200 km daags. Ik heb grote bewondering voor brevet rijders, maar misschien dat ik eens 24 uur ga fietsen. Waag ik me een keer aan sport.

Endorfine, of voor sommige sporters stress, zorgen er voor dat noodzakelijke drinken en eten te laat wordt gevoeld. Bij ritten tot circa 70 km of 3 uur fietsen eet ik nooit tijdens het fietsen. Drinken vooraf en tijdens de rit is een automatisme geworden.

Piet.