Vraagje over voeding, trainen en (race)fietsen

[Yopie]

Hallo, ik heb sinds kort een racefiets maar nu zit ik met het probleem dat ik me al na ongeveer 60km een slappe dweil voel.
Heb geen last van pijn/kramp/ademhaling maar als ik weer thuiskom ben ik gewoon een zoutzak op de bank, niet vooruit te branden en vooral erg slaperig. Bijtanken met vocht en voedsel helpt niet echt.
Vreemd want dat heb ik nl nooit op de MTB, ook niet op mijn vakantiepakpaard en tijdens de urenlange zwerftochten op de ski's. Dus ik doe iets fout, maar wat?
Kun je eigenlijk wel deze vier sporten met elkaar vergelijken? Had bedacht dat je bij mtb'en meer spieren gebruikt (vooral in sneeuw wat ik nogal doe) en dat 't langlaufen het zwaarst is (daar kan geen enkele fiets tegenop).
Het kan ook niet het klimmen in de heuvels zijn want met de mtb neem ik veel steilere paden en ook niet de duur, want het skien is veel intensiever maar ik begin nu toch aan alles te twijfelen.
Is mijn conditie niet goed, vraag ik te snel of teveel van mijn lichaam en hoe zwaar is eigenlijk 't fietsen hier in de heuvels van Zweden t.o fietsen in bv vlak NL?
Ik fiets gem. 25km per uur (lijkt mij nou niet overdreven snel), drink een bidon water in ongeveer anderhalf uur en heb soms wat brood bij me. Dit is (behalve de snelheid) gelijk aan het mtb'en. Ik ben wel een vreetzak (enorme hoeveelheden kan ik in een paar minuten verorberen) maar niet tijdens het racen, heb dan totaal geen zin in eten en dat ligt maar op m'n maag moeilijk te doen. Ook hou ik niet van die mierzoete sportdrankjes.
Bij het skien neem ik (naast brood) altijd noten/gedroogd fruit mee, dat helpt prima tegen vermoeidheid maar tijdens het racen is dit ook niets, voelt niet goed aan.
Zou graag, voor de winter begint, 2 weekjes ofzo weg willen (het asfalt in Lapland verkennen) maar ja, zo kom ik niet echt ver en is de lol er snel van af.
Iemand een idee wat ik fout doe? Of tips wat betreft voedsel of opbouwen/training?

Groet, Yopie

[captain_fabulous]

Bedoel je dat je tochtjes van anderhalf uur maakt, of zit je de hele dag op de fiets? Je klinkt alsof je gewoon te laat en te weinig eet en drinkt, na een goeie hongerklop ben je inderdaad zo zwak als een dweil. Maar als je ervaring hebt met duursport, zou je een hongerklop moeten herkennen lijkt me!
Bottom line, als je de hele dag door wil fietsen, zul je de hele dag moeten blijven eten, anders gaat het ergens mis. Brood, noten en gedroogd fruit zijn uitstekend als brandstof, sportdrankjes worden overschat dus laat lekker liggen als je ze niet lekker vindt, water en af en toe eens een kop warme thee met suiker houden je ook prima overeind.

[Leon]

Ik ben wel een vreetzak (enorme hoeveelheden kan ik in een paar minuten verorberen) maar niet tijdens het racen, heb dan totaal geen zin in eten en dat ligt maar op m'n maag moeilijk te doen. Ook hou ik niet van die mierzoete sportdrankjes.

Dit klinkt als het bij velen wel bekende eerstedagprobleem. Op de eerste dag dat je gaat fietsen is je lichaam er nog niet gewend dat er energie geproduceerd moet worden voor de spieren. (De fietsspieren horen namelijk tot grootste energieverbruikers van het lichaam.) Je voelt je op zo'n eerste dag niet optimaal. Als je meerdere dagen achter elkaar fietst merk je bv 's ochtends al dat er gemakkelijker een fors ontbijt in kan. 's avonds kan er zonder meer nog een bord spaghetti meer in dan je een dag eerder op kreeg en onderweg gaat alles wat calorieën bevat zonder meer naar binnen
Onderweg zijn vetten (nootjes, chocola) minder aan te raden dan suikers en koolhydraten. Suikers komen het snelst in het bloed terecht. Water binnenkrijgen is ook belangrijk, een klein bidonnetje voor 60 km is heel karig.
60 km zal voor veel mensen een afstand zijn waarbij de hongerklop begint. Als je die afstand net kunt fietsen zonder duidelijk eten en drinkken dan kan het best zijn dat je eenmaal thuis slap bent. Begin met een groot glas vruchtensap, geen light en ook geen spul met 50% water natuurlijk.
Ik heb net na 2 uur fietsen een glas sap,een glas cola, een kop boullon wat koekjes, een boterham met kaas (ern nog wat?) naar binnen gewerkt en ga om 6 uur ook gewoon eten. Van fietsen krijg je honger!
Als je mager bent komt de hongerklop eerder, als je niet van tevoren eet kan het je binnen een uur overkomen.
Dus bouw het op en het komt goed.
Leon

[lennart]

1 bidon met 1 banaan per uur is wel minimaal in mijn ogen.

[Yopie]

Dus meer eten en drinken?
Maar hoe kan het dan dat ik er geen last van heb bij het mtb-en en het skien, dan ben ik toch ook een paar uur bezig? En dat is naar mijn inzien zwaarder, tenminste dat had ik altijd zo gedacht. Blijkbaar maak ik hier een grote fout, vraagt het snelle wielrennen veel meer energie. Wel vreemd...
Ik eet 's ochtends 7 uur meestal een grote bak muesli met een beetje yoghurt en veel vruchtensap, drink een paar koppen thee en ga dan vaak na een uur of 2 met de fiets weg. Vlak voor ik op m'n fiets spring schrok ik meestal nog snel een dubbele boterham naar binnen en neem ook vaak brood mee omdat ik altijd bang ben om zonder eten te komen zitten (ja, slechte ervaringen kunnen goede gewoontes geven) maar meestal eet ik het niet op.
Heb gewoon geen honger of geef mezelf de tijd niet (ben zo'n doortrapper, die het verstand op nul zet en eindeloos door kan gaan). Maarja, blijkbaar niet op de racefiets...
Heb een 0,75 bidon die ik onderweg bij vul bij stroompjes schoon water en dacht altijd dat ik voldoende drink want bij te weinig drinken krijg ik hoofdpijn dus dat leer je dan wel snel af. En verder ben ik altijd al een vreselijke vreetzak geweest, heb dus nooit moeite met borden vol spaghetti.
Ik eet alleen geen vlees en weinig zuivel, en vooral in de strenge winters hier moet ik misschien toch beter op mijn voeding gaan letten. Weeg nu 59kilo en ben 1.72 lang, is toch wel goed dacht ik zo (voor een vrouw).
Maar zal morgen meer drinken en eten onderweg, hopelijk is het inderdaad zo simpel (moet ik me schamen voor mn domme vraag) en alvast bedankt voor het meedenken!

[Mattt]

dubbel

[Mattt]

Ik weet niet precies waar je gefietst hebt maar normaal gesproken kost wielrennen aanzienlijk minder energie omdat je over glad asfalt fietst i.p.v. over onverhard terrein. Kan het niet zo zijn dat je gewoon een slechte dag had? Eten/drinken is bij wielrennen echt niet anders dan bij andere fietssporten!

[m-gineering]

Ik weet niet precies waar je gefietst hebt maar normaal gesproken kost wielrennen aanzienlijk minder energie omdat je over glad asfalt fietst i.p.v. over onverhard terrein

Met 30 km/h door de blubber fietsen kost idd meer energie dan met dezelfde snelheid met een racefiets over strak asfalt. Maar niemand rijdt op die manier. Met een racefiets ga je (tenzij je een specifiek trainingsregime uitvoert) met een bepaalde intensiteit fietsen, en daar komt dan wel een bepaalde snelheid uit. Op de mountainbike probeer je dat ook wel, maar meestal moet je voor ieder heuveltje nog even gas geven, en hou je juist wat in als het technisch even moeilijk wordt. Het is dus meer interval trainen.

Voor de OP valt mij nog in dat die s'winters mischien wel een degelijker avondmaaltijd gebruikt dan in de zomer. Als je s'avonds niet veel eet, gaat dat bordje mueli s'ochtends de boel ook niet redden.

[Slaapt]

Je hebt dan je glucogeen vooraad opgemaakt.dat zijn de suikers opgeslagen in je spierweefsel. Dat hebben alle topsporters na 1,5uur ongeveer en met jouw gewicht volledig verklaarbaar. Dus na 1,5 uur eten van watbrepen oid en wat isotoon vloeistof drinken evt mespuntje zout er in als je heel veel zweet om je elektrolieten op peil te houden.

Succes moet lukken!

[LHTJoost]

Zouttekort is fabeltje.
Bij hevig transpireren verlies je relatief veel meer vocht dan zout. Water drinken dus en op tijd eten.

[Yopie]

Ik weet niet precies waar je gefietst hebt maar normaal gesproken kost wielrennen aanzienlijk minder energie omdat je over glad asfalt fietst i.p.v. over onverhard terrein. Kan het niet zo zijn dat je gewoon een slechte dag had?

Ik heb de fiets nu iets van 2 weken en tot nu toe 6 x 60 km gefietst. Steeds dezelfde route en gewoon over asfalt: 30km door bos, bos en nog meer bos tot bij een meertje waar het enigste bankje in de wijde omgeving staat. Daar ga ik even zitten (moet dan eigenlijk m'n brood opeten maar heb dus vaak geen trek) en fiets vervolgens weer dezelfde 30km terug.
Ik begin heel enthousiast, trap zonder veel schakelen de heuvels op (heb tot nog toe geen last van mn knieen gehad) maar halverwege de terugrit moet ik steeds meer schakelen en ga soms zelfs even uitblazen als ik boven ben. En dat is dus raar want dat hoort niet bij mij.
En ik vind 60km op een racefiets best wel bar weinig eigenlijk.

En het mtb'n: soms maak ik lange ritten van 50 tot 60 km maar meestal neem ik de honden mee en dan zijn het ritjes van circa 25km. Het mtb-en is volgens mij veel zwaarder dan het asfaltrijden. Asfaltrijden is zoefzoef, gladjes en zingend. En mtb-en: steile hellingen bezaaid met stenen, beekjes en blubber, neergevallen boomstammen, gemene keien waar je trappers blijven hangen, rotsen die niet meegeven, remblokjes die erg snel slijten, moet vaak opeens op mijn trappers staan, of met m'n kont achter het zadel hangen (anders word ik als een raket gelanceerd), lamme armen en blauwe plekken. Maar als ik dan thuiskom ben ik gewoon lekker lichamelijk moe, voel me sterk, goed en niet slap.

Maar ik zal beter op mn voeding letten, zoete repen meenemen enzo. En 's avonds nog meer eten, kijken of dat helpt. Maar het is ook raar om te eten als je al vol zit, denk eigenlijk niet dat ik dat kan.
En zweten doe ik nooit zo, krijg meestal alleen maar een warm rood hoofd.

Misschien trap ik ook wel te zwaar, denk ik dat ik alles aan kan (kom ik dan toch maar even mooi bedrogen uit).

Fijn dat jullie meedenken, bedankt!

[Leon]

Nu krijg ik het idee dat je gewoon 2 km/u te hard fietst. Bewaar de prestatie eens voor de terugweg. Kijk op de heenweg op de teller en als het eventjes zwaar wordt laat de teller dan 2 km/u teruglopen.
Fietsspieren kweken die je overigens niet in 6 tochten.
Leon

[Slaapt]

Kijk ook eens hier rond http://www.voedingsadvies.info/gezond%2 ... age51.html dame heeft er voor geleerd.

[captain_fabulous]

Best wel raar allemaal als je het zo leest, je lijkt me in prima conditie! Wat ik zelf als gewoonte heb ontwikkeld, is als ik denk, zal ik eens een tandje zwaarder gaan (omdat het net niet lekker loopt) mezelf dwingen lichter te gaan rijden. En dan vertelt m'n metertje vaak, dat ik er juist harder van ga rijden! MTB'en is veel explosiever dan op asfalt fietsen, dat vraagt een heel andere instelling.

[Leon]

Kijk ook eens hier rond http://www.voedingsadvies.info/gezond%2 ... age51.html dame heeft er voor geleerd.

Ik vind het verhaal van de isotone sportdrank altijd prachtig, totdat ik me afvraag of de sportdrank nog isotoon is op het moment dat hij bij de koolhydraatrijke boterhammen in mijn maag plonst. Eigenlijk zijn boterhammen + de juiste slok water ook isotoon
Ook snap ik de bedoeling van de zin "Puur water is hypotoon en plas je snel weer uit" niet. De blaas zit immers niet rechtstreeks aan de dikke darm aangeloten.

Op http://www.voedingsadvies.info/gezond%2 ... age50.html wordt geadviseerd om bij een uurtje fietsen een bidon van 0,75 l mee te nemen en daar een halve theelepel zout aan toe te voegen. Ik heb even de brievenweger gepakt, tien halve theelepels zout gewogen en dit is 20 gram. Is 2 g (extra) zout bij een uurtje fietsen niet extreem veel? Het voedingscentrum schermt immers dan een mens maar 6 g zout per dag nodig heeft en dat vrijwel elke Nederlander ver daarboven zit.
Kortom: ik snap het verhaal van het zout nog steeds niet. De een adviseert met klem geen extra zout te eten, de ander raadt zouthoudende drank aan waarvan je op warme zomerdagen liters nodig hebt. Misschien omdat de een een inspanning van een half uur sporten noiemt en de ander even een stukje gaat fietsen en pas drie uur later terug is?

Als ik het trainingsschema (pdf) lees (na 3 maanden fietsen ze pas 60 km in 3 uur) dan doen de meeste nieuwe Wereldfietsers het fout.

Leon

[kenben]

Bij 60km op e racefiets is er bij normale weersomstandigheden echt niet noodzakelijk om extra voeding of -preparaten tot je te nemen. Ook zijn al de zgn isotone drankjes niet nodig. Ook nergens voor nodig om je de dag ervoor vol te proppen met koolhydraten, gezien de afstand.

Wellicht eens proberen om gewoon niet te stoppen en door te fietsen. 60km is nu niet een stuk waarbij je op de helft moet uitrusten..of je gaat wel heel erg tekeer.

ook eens wegen voor het fietsen en direct erna. In het geval van een hoge gewichtsafname heb je dus veel vocht verloren. Dit dient aangevuld te worden anders zou je je inderdaad weleens was slapjes kunnen gaan voelen.

[captain_fabulous]

Dat trainingsschema is wel om te lachen...je moet wel heel on-fit zijn wil je daar wat aan hebben lijkt me! De meeste wereldfietsers beginnen denk ik met tochten van vier uur of meer, dus kennelijk zijn we met z'n allen maar heel slecht bezig

[m-gineering]

Bij 60km op e racefiets is er bij normale weersomstandigheden echt niet noodzakelijk om extra voeding of -preparaten tot je te nemen

Meer als twee uur op de racefiets zonder eten (en zonder hongerklop) lukt mij alleen als ik goed in conditie ben.

[Pedalero]

Op http://www.voedingsadvies.info/gezond%2 ... age50.html wordt geadviseerd om bij een uurtje fietsen een bidon van 0,75 l mee te nemen en daar een halve theelepel zout aan toe te voegen. Ik heb even de brievenweger gepakt, tien halve theelepels zout gewogen en dit is 20 gram. Is 2 g (extra) zout bij een uurtje fietsen niet extreem veel? Het voedingscentrum schermt immers dan een mens maar 6 g zout per dag nodig heeft en dat vrijwel elke Nederlander ver daarboven zit.
Kortom: ik snap het verhaal van het zout nog steeds niet.

Dat zout zorgt ervoor dat het water ook daadwerkelijk door je lichaam wordt vastgehouden. Alleen water stroomt vooral door je heen, daar heb je uit het oogpunt van vocht aanvullen niet zoveel aan. Een halve theelepel is volgens mij wel wat veel, een snufje zou moeten volstaan. Als je dan toch bezig bent, kun je ook wel wat koolhydraten aan het water toevoegen, bijvoorbeeld door een 750 ml bidon voor een derde te vullen met appelsap, de rest met water, snufje zout erbij. Dan speel je op een volle bidon ook iets van 25 gram koolhydraten naar binnen.

Die dingen als Aquarius en AA-Drink bevatten weer zoveel suikers dat het tijdens het fietsen averechts gaat werken. Te geconcentreerde drankjes dehydrateren je lichaam ook weer en worden moeilijker door je lichaam verwerkt, zeker naarmate het inspanningsniveau stijgt. Bovendien kan je lichaam maar 60-80 gram koolhydraten per uur opnemen. Het is dan zinloos om tijdens het fietsen er meer in te gooien.

[Mattt]

Qua trainen werkt (mijn ervaring) deze combinatie goed:

1) 1x/week zeer lange tochten op lage intensiteit (koop dus een hartslagmeter en bepaal je omslagpunten anders weet je niet waar je mee bezig bent, tenzij je je eigen lichaam goed aan kunt voelen)
2) 1x/week korte maar zeer intensieve intervaltrainingen.

Ik heb het een tijd geleden een maand of 2 gedaan en in no-time gingen zware beklimmingen met 5-6km/h sneller en lukten langere tochten ook beter. Tijdens het fietsen wel blijven eten en drinken overigens .

Wat ik bedoelde met lagere intensiteit klopt natuurlijk maar ten dele zoals m-gineering al aangaf, maar normaal gesproken fiets je dus wel (met dezelfde intensiteit) langere afstanden met een racefiets, ik vind 60-70km nou niet bepaald lang; een wielertoertocht zit al snel tussen de 100 en 200km.