Lichter verzet? (dan 22:32)

[waltertje]

Hoi AB,

ik heb het inderdaad wat overdreven gesteld, dat spijt me. Wat ik wel denk is dat de training zoals jij dat voorstelt, met staan op de pedalen en een lage cadans, bij de meeste mensen zal leiden tot klimmen op kracht in plaats van op souplesse. Bovendien loop je kans op het ontwikkelen van extra spieren, wat ik als een nadeel zie. Als je in de aanloop naar je vakantie wekelijks een tochtje van 100 km rijdt, heb je spieren genoeg om die berg op te komen. Mits je het op souplesse doet.

Groetjes,

waltertje

[Leon]

Wat ik belangrijk en misschien wel het belangrijkste vindt, is dat je moet accepteren dat het traag gaat en snelheid en verzet aanpassen aan het beschikbare vermogen.
Het talent daarvoor heeft vaak weinig te maken met de conditie.
Ik trap er zelf ook wel eens in. Dan ga ik een of andere helling hier in de buurt op met bijvoorbeeld 8 km/u en denk na honderd meter: HO! Even een stukje terug naar 5, laten oplopen naar 6 en het gaat weer prima. (Ik heb meestal geen zin om elke helling als een sprintje te beschouwen hier)
Leon

[Mattt]

Teveel krachttraining gaat je uiteraard in de weg zitten, blokkeert letterlijk je doorbloeding en het zuur verstoord de groei van de kleine haarvaatjes (die de zuurstof tot diep in de spierporien brengen).

Zeer interessante theorie dat (kracht)training bloedtoever belemmert , wat zijn spierporiën?

[AB]

Hoi AB,

ik heb het inderdaad wat overdreven gesteld, dat spijt me. Wat ik wel denk is dat de training zoals jij dat voorstelt, met staan op de pedalen en een lage cadans, bij de meeste mensen zal leiden tot klimmen op kracht in plaats van op souplesse. Bovendien loop je kans op het ontwikkelen van extra spieren, wat ik als een nadeel zie. Als je in de aanloop naar je vakantie wekelijks een tochtje van 100 km rijdt, heb je spieren genoeg om die berg op te komen. Mits je het op souplesse doet.

Groetjes,

waltertje

Ik heb het ook nog eens herlezen, maar vermogen heeft wel degelijk met kracht te maken (uiteraard).
P(vermogen)=W(arbeid)/t(tijd) en W=F(kracht)*(delta)x(afstand).....

Waar het natuurlijk om gaat is balans tussen de hoeveelheid kracht die je over langere tijd kunt leveren, afgezet tegenover de hoeveelheid zuur die het genereert en hoe je dat weer kunt afvoeren..... dan krijg je discussies over je omslagpunt etc.
Tijdrijden over een uur is wat dat betreft wel een goede indicatie (bloktrainingen/tempoduurtrainingen helpen daarbij). Intensieve intervals kun je nog toepassen om iets meer specifieke kracht te genereren, maar waar ik naar refereerde naar die viaducttraining neigt meer naar extensieve intervals. Wat zowel goed is voor je vermogen als ook voor je aerobe conditie.

20x het viaduct op en neer zie ik niet als absolute krachttraining (ook niet als fosfaatpulltraining). Staand in de pedalen gaat makkelijker in 60/70 omwentelingen per minuut (iig makkelijker dan 90-100), maar als je daar 20 of 30 van maakt dan ben je weer meer met krachttraining bezig, iets wat op zich niet verkeerd is voor je algemene ontwikkeling (zolang het maar een klein percentage inneemt van je totale trainingsprogramma), maar idd zinloos is voor de basisconditie van een klim van 2 uur.

Maar klimmen met 90-100 of hoger is zeker niet voor iedereen weggelegd, ook al train je op souplesse op het vlakke. Vaak zakt de souplesse terug naar 60/70 bij het klimmen....... en nog verder als je niet de goede hoeveelheid tandjes hebt (rohloffnaaf is wat dat betreft ideaal).

Extra spieren kweek je niet met krachttraining, het aantal spieren blijft gelijk, maar je pompt ze alleen meer op

En als spieren te dik worden dan belemmerd dat de doorbloeding. De kleine haarvaatjes zijn daarbij cruciaal om je zuur goed af te voeren en om de zuurstof tot diep in de spieren te brengen. Je aerobe conditie wordt zo verbeterd. In de training dus vooral heel veel D1 trainingen doen, voor het betere klimwerk daar wat tempoduurtrainingen aan toevoegen en om demarages van je tegenstander goed op te vangen wat sprinttraining ...... maar de verhoudingen van die trainingen verlopen een pyramide-vorm met de rustige duurtrainingen (d1) dus als basis en heel weinig krachttraining.

@Leon
Talent heeft niets te maken met trainen. Bij trainen gaat het erom dat je je als individu kunt verbeteren door aan het belangrijkste stuk gereedschap van je fiets te sleutelen, namelijk je lichaam. En bij trainen hoort ook goede fietshouding, ademtechniek, souplesse, bmi-index, vetpercentage, vermogen om goed voeding/water/mineralen/zouten op te nemen en om te zetten in energie en goede aansturing van je zenuwen (om kramp te voorkomen), etc.
Talent komt pas om de hoek kijken als je jezelf met anderen gaat vergelijken, dan gaat het om wedstrijdsport oid, iets wat voor vakantiefietsers niet van toepassing is aangezien je alleen maar met jezelf te maken hebt, en niet met de ander. Niet te verwarren met "projectie" natuurlijk, waarbij we onze eigen beleving maar blindelings projecteren op de ander .

Mensen die zich alleen maar richten op technische oplossingen missen wat dat betreft de boot... het gaat om "en/en", als je begrijpt wat ik bedoel, op beide vlakken (zowel het materiele als het fysieke) valt veel te winnen.

PS deze discussie heeft natuurlijk niets met de factor plezier te maken, die uiteraard altijd de belangrijkste basis vormt voor welke fietsreis dan ook.

[Mattt]

Even wat over de achtergrond van de training. Het is wel leuk bedacht, maar dat hypertrofie tot verminderde bloedtoevoer en -afvoer leidt is niet waar. Training (ongeacht type) zorgt voor een verbeterde doorbloeding en dus ook voor verbeterde afvoer van afval/lactaat (simpel vraag/aanbod verhaal: training -> verhoogde zuurstofbehoefte -> hypoxie -> capillairgroei).

Waar het om gaat is dat je bij krachttraining je spieren voornamelijk traint om kortdurend veel kracht te leveren waardoor spiervezels gaan ontwikkelen die daar goed in zijn (snel, veel kracht leveren), deze type vezels nemen ook snel in omvang toe (hypertrofie). Bij klimmen heb je alleen niet zo veel aan deze spieren want ze worden snel moe waarna de spieren minder effectief zijn, je het zwaar krijgt, verzuurt, etc.

Bij langdurig klimmen heb je dus juist spieren nodig die langdurig kracht kunnen leveren; het is niks anders dan zeer zware/intensieve duursport. Met duurtraining ontwikkelen zich spiervezels die langzamer, maar krachtiger en langduriger arbeid kunnen verrichten, die vooral minder snel vermoeibaar zijn.

Kortom, het gaat niet om hyperplasie/hypertrofie van de spiervezels (er vindt idd vrijwel geen hyperplasie (toename in aantal cellen) van spieren plaats) maar om de type spiervezels die zich bij training in de spieren gaan vormen.

[AB]

Even wat over de achtergrond van de training. Het is wel leuk bedacht, maar dat hypertrofie tot verminderde bloedtoevoer en -afvoer leidt is niet waar. Training (ongeacht type) zorgt voor een verbeterde doorbloeding en dus ook voor verbeterde afvoer van afval/lactaat (simpel vraag/aanbod verhaal: training -> verhoogde zuurstofbehoefte -> hypoxie -> capillairgroei).

Waar het om gaat is dat je bij krachttraining je spieren voornamelijk traint om kortdurend veel kracht te leveren waardoor spiervezels gaan ontwikkelen die daar goed in zijn (snel, veel kracht leveren), deze type vezels nemen ook snel in omvang toe (hypertrofie). Bij klimmen heb je alleen niet zo veel aan deze spieren want ze worden snel moe waarna de spieren minder effectief zijn, je het zwaar krijgt, verzuurt, etc.

Bij langdurig klimmen heb je dus juist spieren nodig die langdurig kracht kunnen leveren; het is niks anders dan zeer zware/intensieve duursport. Met duurtraining ontwikkelen zich spiervezels die langzamer, maar krachtiger en langduriger arbeid kunnen verrichten, die vooral minder snel vermoeibaar zijn.

Kortom, het gaat niet om hyperplasie/hypertrofie van de spiervezels (er vindt idd vrijwel geen hyperplasie (toename in aantal cellen) van spieren plaats) maar om de type spiervezels die zich bij training in de spieren gaan vormen.

Lijkt me sterk dat elk type training leidt tot verbeterde doorbloeding en dus ook tot verbeterde afvoer van afval/lactaat. Als de trainingen niet gebalanceerd worden uitgevoerd dan kan dat leiden tot conditie-afbraak en overtraining. Te eenzijdige training leidt tot een verarming van de lichaamsprikkel en een ongebalanceerde hartslagzoneverdeling in relatie tot je vermogen. Tot slot kun je nog denken aan het positieve effect van een goede periodisering (die bv niet het weekritme volgt) om tot een prestatiepiek te komen.

Wat ik me zo voorstel is dat een teveel aan melkzuur slecht is voor ontwikkeling van de fijne haarvaatjes die op hun beurt het grootste aandeel hebben in een goede doorbloeding van je spieren (aanvoer zuurstof, afvoer melkzuur). Train je te zwaar en te intensief dan krijgen die haarvaatjes niet de mogelijkheid om ver in je spieren door te dringen omdat de zure omgeving die groeimogelijkheid belemmeren en omdat de dikkere snelle spiertypes tijdens de spierinspanning de doorstroom van bloed afknijpen. Armstrong beweerde zelfs dat een hoog aantal omwentelingen per minuut (110) de contractie van de spieren tot een soort pomp veranderde dat juist de bloedsomloop in de spieren bevorderde....

Enfin, ben geen sportfysioloog, maar dit beeld heb ik onthouden omdat het goed aansluit bij mijn eigen ervaringen. Door rustiger, afwisselender en gebalanceerder te gaan trainen ben ik beter gaan fietsen. Beter althans dan in de tijd dat ik voortdurend te vaak in de week te intensief en te eenzijdig trainde. Mijn lange fietsvakantie van afgelopen jaar was ook wel een bewijs, heb nog nooit zo hard gefietst in augustus/september.

Voor een vakantiefietser met zware bagage die door de alpen fietst zijn er veel parallelen te trekken.

[Polling]

De eyeopener voor mij is de opmerking over lucht. IDaar ligt, vanwege mijn verleden, mijn natuurlijjkke beperking. Ik kan dan ook op het vlakke lang doorfietsen, maar mag nooit tegen de grens aan, alks ik ga hijgen is het als snel te laat en moet ik direct een stap(je) terug. Lange klimmen zullen voor mij dan ook altijd moeilijk blijven, als ik bovenstaande lees.

[Wim]

Van de relevante inspanningsphysiologie weet ik niets af. Ervaring heb ik echter genoeg, zoals laatst nog een half jaar in de steile heuvels rond Jeruzalem. Mij zijn daarbij in de loop der jaren een paar dingen opgevallen waar ik ook goed op let. Het eerste is dat het heel veel uitmaakt hoeveel bagage je hebt. Klimmen is vechten tegen de zwaartekracht, en ja een paar kilo verschil merk je echt (om van klimmen zonder bagage maar te zwijgen). Het tweede is dat het van groot belang is goed op je cadans te letten en te zorgen dat je met een voldoende licht verzet rijdt, zolang dat lukt, en precies op het goed moment schakelt. Dat doet er meer toe naarmate je meer bagage bij je hebt. Zonder bagage op een racefiets kun je nog wel eens even een stukje op kracht omhoog, met bagage wil dat niet erg. Als het toch moet omdat je geen lichter verzet meer hebt merk je gelijk dat je daar erg moe van wordt.
Wim

[Pedalero]

Zonder bagage op een racefiets kun je nog wel eens even een stukje op kracht omhoog, met bagage wil dat niet erg. Als het toch moet omdat je geen lichter verzet meer hebt merk je gelijk dat je daar erg moe van wordt.
Wim

Het is zo'n geval ook de kunst om langzamer te gaan rijden. Dat klinkt gek, maar in zo'n situatie dat je niet meer lichter kunt schakelen, heb je toch vaak de neiging om te hard door te blijven trappen om maar niet stil te vallen. Maar een halve, of 1 km/h langzamer rijden brengt dan al ongelofelijk veel verlichting. Ik heb zo wel eens wedstrijdjes in langzaam rijden met mezelf gedaan om zonder stoppen boven te kunnen komen.

[Wim]

Klopt, maar ook dat langzamer rijden is relatief zwaar omdat je gaat harken om de pedalen nog maar rond te krijgen. Mijn Jeruzalem fiets had als lichtste 36 voor en 28 achter. Zonder bagage (maar wel met vijf liter water in een achtertas) ging dat meestal wel, maar soms niet. Afgelopen zomer in Noorwegen hadden de meesten van ons hetzelfde op een van de klimdagen. Het eerste stuk wegklimmen uit het dal was gewoon heel erg steil. Zowat iedereen zat binnen honderd meter op zijn of haar lichtste verzet, en daarna was het lijden. Het was heel hard trappen om nog net hard genoeg te gaan om niet om te vallen. De kunst was om dat te doen zonder je te forceren.
Wim

[Pedalero]

Uiteraard is dat langzamer rijden zwaar. Maar het is de keuze tussen overleven of jezelf opblazen. Zoals je al zegt: hard trappen zonder jezelf te forceren.

[VoorheenRJ]

Ik zou Steady-state ook niet onderschatten in dit verband.

[PietV]

Ik ben het met Wim eens. Bij het klimmen telt de zwaartekracht. Dan voel je elke extra kilo aan fiets en bagage. Extra kilo's aan het lijf leveren nog energie op gedurende de reis. Maar dat lichaamsgewicht neemt tijdens de reis af. Een lichtere uitrusting of onnodige bagage thuislaten verlicht het bergop rijden.

Voor je trap-vermogen maakt het niets uit of je vlak of berg op rijdt. Je gebruikt dezelfde spieren. De dagelijkse trap-energie hangt af van de persoon en zijn of haar conditie. Iedereen kan berg op rijden, met hetzelfde trap-vermogen als op de vlakke weg en zonder hijgen of krampen boven komen. Mits de fiets voldoende schakel mogelijkheden heeft voor een hoger koppel aan het achterwiel. Dat is wat anders dan een hoger koppel aan de trap-as. Dat kost pedaalkracht. Een “passende” lengte van de crank kan het bergop fietsen nog wat vergemakkelijken.

Klimmen zit gewoon tussen de oren. Net als langdurig tegenwind rijden. Gewoon lekker door fietsen, dan kom je er wel.

Rijd rustig en zonder zorgen,
Kom je er vandaag niet, dan ben je d'r morgen.
Hou je lijf altijd in ere,
Alleen een gek rijdt zich de kolere.

[Sjors]

Vaak zakt de souplesse terug naar 60/70 bij het klimmen....... en nog verder als je niet de goede hoeveelheid tandjes hebt (rohloffnaaf is wat dat betreft ideaal).

Nadeel van een Rohloff lijkt mij juist dat de stapjes tussen de versnellingen relatief groot zijn. Ik schakel in bijna ieder klim meteen naar de granny om dan te kunnen profiteren van de kleine stapjes tussen de kleine kransjes van de cassette. Dat is voor mij souplesse: niet per se een bepaalde trapfrequentie, maar zo constant mogelijk kunnen blijven trappen. Daarom vind ik met de voorderailleur schakelen tijdens een klim ook niks. Dit voordeel valt natuurlijk weg zodra je de grote kransjes moet gaan gebruiken die verder uit elkaar liggen.

En anders is daar altijd Lohues nog:

Ku’j echt nie meer verder
Neem ‘n energyreep
Want je moeten deurieden
tot an de streep



Sjors

[Pedalero]

Iedereen kan berg op rijden, met hetzelfde trap-vermogen als op de vlakke weg en zonder hijgen of krampen boven komen.

Feit is gewoon dat je bergop de neiging hebt wat intensiever te rijden. Zelfde als je in de bergen gaat wandelen. Bergop lopen is ook zwaarder dan lopen over vlak terrein. Fietsen tegen een berg op voelt ook anders aan dan fietsen op het vlakke. Als je op het vlakke de pedalen stilhoudt, bol je rustig verder. Tegen een berg op sta je dan meteen stil. Niet voor niets ga je tegen een berg op met een lagere trapfrequentie dan op het vlakke. Niet voor niets kunnen topwielrenners langere tijd maximaal zo'n 6,5 watt per kg lichaamsgewicht wegtrappen, maar is niet elke topwielrenner goed in klimmen en zijn klimmers niet altijd goed in vlakke tijdritten of waaierkoersen.

Dat wil niet zeggen dat je helemaal dubbelgevouwen bent en vol krampen zit als je boven op een berg aankomt, maar klimmen is gewoon zwaarder dan rijden op het vlak.

Of je moet het doen zoals ik onervaren mensen vaak zie klimmen: met nul km/h tollen, d.w.z. veel te veel toeren maken, op het lichtste verzet. Dat slaat in mijn ogen helemaal nergens op.

Alleen een gek rijdt zich de kolere.

Ik geloof dat ik hier niet de enige ben die dan knettergek is. And proud of it!!!

[VoorheenRJ]

Je kunt het heel technisch maken, maar voor eenieder geldt weer een ander ritme als optimaal.
Vandaar dat het komen in een bepaalde staat, de Steady-state, het belangrijkste is. De ene zal dan meer omwentelingen maken dan de ander, maar beiden komen relatief makkelijk boven.

Wordt ook wel "eigen tempo rijden" genoemd.

[Mattt]

Lijkt me sterk dat elk type training leidt tot verbeterde doorbloeding en dus ook tot verbeterde afvoer van afval/lactaat. Als de trainingen niet gebalanceerd worden uitgevoerd dan kan dat leiden tot conditie-afbraak en overtraining. Te eenzijdige training leidt tot een verarming van de lichaamsprikkel en een ongebalanceerde hartslagzoneverdeling in relatie tot je vermogen. Tot slot kun je nog denken aan het positieve effect van een goede periodisering (die bv niet het weekritme volgt) om tot een prestatiepiek te komen.

Het type training (duur of kracht) resulteert in een andere (vezel)opbouw van de spier; de manier waarop een spier is opgebouwd in combinatie met de algemene conditie maakt vooral of spieren goed in staat zijn om langdurige, zware arbeid te verrichten (in geval van een klim). De spier is slechts één schakel in het geheel. De doorbloeding en longventilatie past zich óók aan. Het is alleen zéker niet zo dat krachttraining resulteert in een verslechterde doorbloeding (wat jij stelde). Hier gaat het overigens ook niet om; het gaat erom dat de spieropbouw die ontstaat bij dit soort training niet ideaal is om langdurig zware arbeid te verrichten.

Wat ik me zo voorstel is dat een teveel aan melkzuur slecht is voor ontwikkeling van de fijne haarvaatjes die op hun beurt het grootste aandeel hebben in een goede doorbloeding van je spieren (aanvoer zuurstof, afvoer melkzuur). Train je te zwaar en te intensief dan krijgen die haarvaatjes niet de mogelijkheid om ver in je spieren door te dringen omdat de zure omgeving die groeimogelijkheid belemmeren en omdat de dikkere snelle spiertypes tijdens de spierinspanning de doorstroom van bloed afknijpen. Armstrong beweerde zelfs dat een hoog aantal omwentelingen per minuut (110) de contractie van de spieren tot een soort pomp veranderde dat juist de bloedsomloop in de spieren bevorderde....

Het belangrijkste (nadelige) effect van lactaat is dat de pH van het bloed daalt; dat wordt (zeer snel) gecompenseerd door hyperventileren waarbij CO2 wordt afgeblazen en de pH stijgt. Grappig is dat je stelt dat lactaat een nadelig gevolg zou hebben voor vaatgroei; terwijl het er eerder op lijkt dat dit juist stimulerend is (google maar eens wat: lactate/lactic acid icm angiogenesis); wat op zich ook logisch is omdat lactaatproductie een teken is dat er onvoldoende zuurstof beschikbaar is en één manier om meer zuurstof aan te voeren is een betere vaatvoorziening.

Enfin, ben geen sportfysioloog, maar dit beeld heb ik onthouden omdat het goed aansluit bij mijn eigen ervaringen. Door rustiger, afwisselender en gebalanceerder te gaan trainen ben ik beter gaan fietsen. Beter althans dan in de tijd dat ik voortdurend te vaak in de week te intensief en te eenzijdig trainde. Mijn lange fietsvakantie van afgelopen jaar was ook wel een bewijs, heb nog nooit zo hard gefietst in augustus/september.

Voor een vakantiefietser met zware bagage die door de alpen fietst zijn er veel parallelen te trekken.

Je eigen ervaring is natuurlijk het belangrijkst en datgene waar je zelf op kan vertrouwen. Het regelmatig rustiger en gebalanceerder fietsen sluit aan bij (aerobe) duurtraining waarvan het bekend is dat het vermoeidheidsweerstand en zuurstoftoevoer verbeterd; en de vo2max (zuurstofopnamecapaciteit van de longen). Daarbij zal de drempel waarop lactaat geproduceerd wordt verschuiven. Dit soort zaken hebben volgens mij een veel groter effect dan de opbouw van de spier; de bottleneck in maximale zuurstoftoever ligt bijvoorbeeld zeer waarschijnlijk in het hart/vaatstelsel.

[m-gineering]

Alleen een gek rijdt zich de kolere.

Ik geloof dat ik hier niet de enige ben die dan knettergek is. And proud of it!!!

Niks op tegen, als je je maar niet halverwege de bult al opblaast

Klimmen is heel simpel, je doet het zelf, wat een ander doet of vindt is onbelangrijk. Dus rij je in eigen tempo omhoog, of een partner harder of langzamer rijdt is niet interessant. Bovendien, de prijzen worden pas boven verdeeld, en vaak kom je 'snellere' mensen later weer tegen

In het rood rijden is niet handig, tenzij je exact weet waar de afdaling begint. Meestal is dat een stuk verder dan je denkt. Die bocht is niet boven, daarachter verscholen zit nog een klim

Ga op tijd terug naar een klein genoeg verzet en pak je ritme.

Let op je ademhaling en vergeet niet te eten voor een klim of als de klim heel lang is ook tijdens het klimmen. Het is vakantie, dus even op de vangrail met een reepje van het uitzicht genieten mag, als je maar niet zo lang blijft zitten dat je dan niet meer op gang kan komen. Als het helpt om even een stukje te lopen voor je weer opstapt doe je dat

[VoorheenRJ]

Ik denk dat er voor beide wat te zeggen is.

Waarom krachttraining?
Om de pedalen rond te draaien gebruik je kracht, hoe klein ook. Om dat lang uit te houden hoef je niet kortstondig veel kracht te kunnen zetten, maar wel de kracht díé je hebt lang te kunnen gebruiken. Krachtuithoudingsvermogen heeft de maximaalkracht als basis.
Verhoog je je maximaalkracht, dan zul je dus de inspanning langer vol kunnen houden.

Waarom duurtraining?
Steady state is in feite niets anders dan langdurig inspannen rond de aerobe drempel. Om in deze trance te komen moet de anaerobe drempel niet te dicht bij de aerobe drempel liggen, want dan is het lastig om maat te houden. Trainen van het hart-longsysteem zorgt ervoor dat de anaerobe drempel verhoogt, waardoor het volhouden van een inspanning op de aerobe drempel veel gemakkelijker wordt.
Iedere sport en iedere flinke inspanning is dus een training voor het omhoog fietsen.

Een goede training is dus het maken van een fietstocht voor een paar uurtjes (wel een hogere snelheid dan "ontspannen"!!), en tussendoor ≤ 10 min. pauzeren. In die pauze kun je dan kikkersprongen maken om de benen wat te ontspannen, maar daardoor vergroot je wel je maximaalkracht.
Wat ook kan is deze trainingen dagelijks af te wisselen. Dan hebben je spieren dagelijks een ander soort inspanning, en kan het lichaam zich gedurende die andere dag weer voorbereiden op de grotere inspanning van de dag erna.

[Mattt]

Jep, en dan komen we bij de meest ideale training om langdurig klimmen vol te houden; de meest ideale training om langdurig klimmen vol te houden is regelmatig (onder de lactaatdrempel) langdurig te klimmen .

Kracht-, en duurtraining zijn een soort uitersten waartussen een verloop zit; je traint in een bepaalde verhouding van beiden; bij klimmen zal de verhoudig iets meer naar kracht gaan liggen denk ik. Belangrijk om dit soort inspanning lang vol te kunnen houden is voornamelijk een goede conditie en dat je die traint; beste manier lijkt mij langdurige (anaerobe) training: duurtraining waarbij je (indien mogelijk in Nederland) zo veel mogelijk klimmetjes opneemt in je route.