Trainingsschema Tour d’Afrique

[Lenneke Schouw]

Ik wil in januari 2023 de Tour d’Afrique gaan rijden:11.000 km van Caïro naar Cape Town in 4 maanden. Zijn er hier mensen die hem gereden hebben en een goed trainingsschema ter voorbereiding hebben?

[Jurr]

Welkom!

Ik wil in januari 2023 de Tour d’Afrique gaan rijden:11.000 km van Caïro naar Cape Town in 4 maanden. Zijn er hier mensen die hem gereden hebben [...]

Jazeker, kijk eens hier:

viewtopic.php?f=15&t=32517

Succes met de voorbereidingen!

[Grandonneur]

een goed trainingsschema ter voorbereiding hebben?

Dat lijkt me niet iets waar je een 'algemeen' trainingsschema op los kunt laten, het maakt uit welke basis je hebt? Wordt het een
life changing experience voor je en heb je nog nooit gefietst, of heb je veel kracht en/of conditie en/of ervaring, enige vorm van duursport? Rij je solo of in gezelschap, heb je ervaring met warme landen, verdraag je eten goed, al eens last van gewrichten etc, noem maar op.

Indrukwekkende tocht trouwens

[WimB]

Leer jezelf dat je 60 km in twee uur kan fietsen. Elke kilometer sneller is heel veel beter omdat de weerstand van de lucht in kwadraat toeneemt. Je leert je lichaam longen hart spieren om vermogen te ontwikken en met vermogen kan je zware situaties beter hebben.

[123456]

Is 60 km in twee uur niet wat ambitieus? Dat is eerder een gemiddelde voor amateur racefietsers zonder bagage. Bij dat soort snelheden loert bovendien het gevaar van overbelasting, ervan uitgaande -mijn assumptie!- dat TS nu nog weinig getraind is. Of bedoel je het meer om het punt te maken van de luchtweerstand?

Verder denk ik dat zitvlees kweken belangrijk is. Voor een fietsvakantie is het handig als je zonder zadelpijn en andere ongemakken een uur of zes (pin me er niet op vast) kunt fietsen. Dat is een kwestie van gedurende enkele maanden een paar keer per week steeds langere afstanden fietsen, zonder je gewrichten en rug te veel te belasten.

[Leon]

Ik weet niet of dit een effectief debat wordt als we niet meer van de persoon weten. Zonder veel meer info kun je geen trainingsschema opstellen en mét meer info zou ik voor zo'n indrukwekkende tocht meer serieuze sportbegeleiding inschakelen.

Het gaat dus om gemiddeld 90 km per dag (inclusief rust, ziek- en pechdagen), 4 maanden achter elaar in vaak zware omstandigheden. Dat vind ik heftig.

[123456]

100% eens met Leon.

[Flix]

Rij je solo of in gezelschap?

In gezelschap, blijkbaar. En er is begeleiding, bagagevervoer en ander zaken waarmee de zwaarte wordt gereduceerd: https://tdaglobalcycling.com/tour-dafrique

[WimB]

Is 60 km in twee uur niet wat ambitieus? Dat is eerder een gemiddelde voor amateur racefietsers zonder bagage. Bij dat soort snelheden loert bovendien het gevaar van overbelasting, ervan uitgaande -mijn assumptie!- dat TS nu nog weinig getraind is. Of bedoel je het meer om het punt te maken van de luchtweerstand?

Verder denk ik dat zitvlees kweken belangrijk is. Voor een fietsvakantie is het handig als je zonder zadelpijn en andere ongemakken een uur of zes (pin me er niet op vast) kunt fietsen. Dat is een kwestie van gedurende enkele maanden een paar keer per week steeds langere afstanden fietsen, zonder je gewrichten en rug te veel te belasten.

Vandaar leer je zelf. Bij dit proces kom je toch min of meer op automatisch op zitvlees kweken.
Dit vlees en de ervaring van je zadel kweek je beter bij 15 km/uur.
Het hebben van vermogen is belangrijk en ik vermoed als je die afstand in die tijd kan afleggen dat je geen zorgen hoeft te maken als je aan dit avontuur begint.

[Marco Meijerink]

Hallo Lenneke,
We hebben meerdere malen dit soort tochten gereden zowel in wedstrijd vorm als in niet wedstrijdvorm.
Als advies een paar puntjes:

1. Train zowel op kracht als op duur. Kracht heb je nodig bij de zanderige stukken en duur bij het continue in het zadel zitten dagen achter elkaar. De meeste fietsers vergeten trainen op kracht waardoor ze energie verliezen na een paar dagen.
2. Train ook de lage hartslag. Dat houdt in dat je meer een meer met een lage hartslag lange stukken kunt fietsen. Een lage hartslag is heel lang vol te houden. Daar is op te trainen.
3. Krijg ervaring met voeding en de opname daarvan. Dat klinkt wat cryptisch maar wat ik daarmee bedoel is dat je na een dag of 4 bij stevige inspanning je niet meer in staat bent voldoende energie bij te eten. Je zult dan iets meer over gaan schakelen op snellere koolhydraten.
4. Er zijn heel veel trainingsschema's te vinden maar als ik je een tip mag geven kijk dan naar de schema's die gebruikt worden bij lange tochten als bijvoorbeeld de Marmotte. dat is weliswaar een eendaagse tocht maar de basis is redelijk goed.
5. Hoewel velen hier op het forum snelheid niet belangrijk vinden gaat het je wel helpen als je dit traint. Al is het maar dat een hogere snelheid tegen de wind in NL je meer duur en kracht geeft.
6. Train niet alleen maar doe dat met anderen. Ok, ik weet het, is een beetje belerend maar Lisette en ik hebben gemerkt dat in een groepje trainen echt meer zoden aan de dijk zet dan alleen. Al is het maar om ervoor te zorgen dat je ook traint als het buiten koud en nat is.
7. Wordt lid van een sportschool en doe specifieke kracht training. Benen, core, rug, schouders.

Veel succes....

[WimB]

1. Train zowel op kracht als op duur. Kracht heb je nodig bij de zanderige stukken en duur bij het continue in het zadel zitten dagen achter elkaar. De meeste fietsers vergeten trainen op kracht waardoor ze energie verliezen na een paar dagen.
2. Train ook de lage hartslag. Dat houdt in dat je meer een meer met een lage hartslag lange stukken kunt fietsen. Een lage hartslag is heel lang vol te houden. Daar is op te trainen.
3. Krijg ervaring met voeding en de opname daarvan. Dat klinkt wat cryptisch maar wat ik daarmee bedoel is dat je na een dag of 4 bij stevige inspanning je niet meer in staat bent voldoende energie bij te eten. Je zult dan iets meer over gaan schakelen op snellere koolhydraten.
4. Er zijn heel veel trainingsschema's te vinden maar als ik je een tip mag geven kijk dan naar de schema's die gebruikt worden bij lange tochten als bijvoorbeeld de Marmotte. dat is weliswaar een eendaagse tocht maar de basis is redelijk goed.
5. Hoewel velen hier op het forum snelheid niet belangrijk vinden gaat het je wel helpen als je dit traint. Al is het maar dat een hogere snelheid tegen de wind in NL je meer duur en kracht geeft.
6. Train niet alleen maar doe dat met anderen. Ok, ik weet het, is een beetje belerend maar Lisette en ik hebben gemerkt dat in een groepje trainen echt meer zoden aan de dijk zet dan alleen. Al is het maar om ervoor te zorgen dat je ook traint als het buiten koud en nat is.
7. Wordt lid van een sportschool en doe specifieke kracht training. Benen, core, rug, schouders.

Veel succes....

Helemaal mee eens. Mijn inbreng hier is ook gebaseerd om een paar keer mee te doen aan de tocht punt 4.
Voor mij persoonlijk de enigste eendaagse toertocht om te onderzoeken en volledig te ervaren wat je lichaam kan presteren.
Heel opvallend is, omdat dit redelijk eenvoudig te doen is, de combinatie inspanning en voeding, deze wordt door veel deelnemers aan dit soort tochten genegeerd. Altijd blijven eten en drinken. Voor dit soort inspanningen moet je goed weten wat je onderweg kan verteren. Is dit bekend kan je de volgende dag weer verder met veel minder schade aan je lichaam.

[Steinnanke]

Gaaf plan! Kunnen we je voorbereidingen en tocht ergens volgen?

[mjajansen]

Hallo Lenneke,
We hebben meerdere malen dit soort tochten gereden zowel in wedstrijd vorm als in niet wedstrijdvorm.
Als advies een paar puntjes:

1. Train zowel op kracht als op duur. Kracht heb je nodig bij de zanderige stukken en duur bij het continue in het zadel zitten dagen achter elkaar. De meeste fietsers vergeten trainen op kracht waardoor ze energie verliezen na een paar dagen.
2. Train ook de lage hartslag. Dat houdt in dat je meer een meer met een lage hartslag lange stukken kunt fietsen. Een lage hartslag is heel lang vol te houden. Daar is op te trainen.
3. Krijg ervaring met voeding en de opname daarvan. Dat klinkt wat cryptisch maar wat ik daarmee bedoel is dat je na een dag of 4 bij stevige inspanning je niet meer in staat bent voldoende energie bij te eten. Je zult dan iets meer over gaan schakelen op snellere koolhydraten.
4. Er zijn heel veel trainingsschema's te vinden maar als ik je een tip mag geven kijk dan naar de schema's die gebruikt worden bij lange tochten als bijvoorbeeld de Marmotte. dat is weliswaar een eendaagse tocht maar de basis is redelijk goed.
5. Hoewel velen hier op het forum snelheid niet belangrijk vinden gaat het je wel helpen als je dit traint. Al is het maar dat een hogere snelheid tegen de wind in NL je meer duur en kracht geeft.
6. Train niet alleen maar doe dat met anderen. Ok, ik weet het, is een beetje belerend maar Lisette en ik hebben gemerkt dat in een groepje trainen echt meer zoden aan de dijk zet dan alleen. Al is het maar om ervoor te zorgen dat je ook traint als het buiten koud en nat is.
7. Wordt lid van een sportschool en doe specifieke kracht training. Benen, core, rug, schouders.

Veel succes....

Even hier op inhakend, ik ben ook aan het ''trainen'' voor een leuke fietsvakantie in Nederland, maar was wel benieuwd of iemand weet op wat voor wattage je ongeveer moet trappen als je 80-100km per dag wilt doen in NL met een bepakte fiets.
Ik heb het dan over rustig tempo, ik rij voor de lol en ontspanning en niet voor de sportieve uitdaging.
Veel hangt natuurlijk ook af van de fiets, en dat zal een standaard hybride fiets met redelijk rechtop zit worden. Waarschijnlijk iets als een Giant Anytour, omdat mijn rug dat voorover zitten niet echt fijn vindt. Ik mik op een kruissnelheid van 16-18km per uur.

Op onderstaande site heb ik wel het één en ander uitgerekend, maar geen idee of dit in de buurt komt va de werkelijkheid.
http://www.hembrow.eu/personal/kreuzotter/espeed.htm

[Berger]

Als je voor de lol en plezier gaat fietsen zou ik gewoon die 80-100 km per dag uit je hoofd zetten en kijken wat voor jou een leuke plezierige dag is en hoeveel km daar dan aan het einde van de dag (Of als je geen zin meer hebt) bij hoort...

[Leon]

Op onderstaande site heb ik wel het één en ander uitgerekend, maar geen idee of dit in de buurt komt va de werkelijkheid.
http://www.hembrow.eu/personal/kreuzotter/espeed.htm

Ik heb in het verleden veel aan deze materie gerekend. Wat er uit deze site komt klopt, al heeft het vakje omw/min geen functie. De afwijkingen zitten alleen in de input. Jouw fiets is dan een "Roadster".
Met 80 W die je aan de pedalen afgeeft kom je wel aan jouw snelheid. Bij fikse tegenwind is het echter heel anders.
De meeste vakantiefietsers fietsen denk ik net iets harder.
Maar als je me vraagt wat te doen ben ik het 100% eens met Berger.

[LHTJoost]

Mee eens…maar vooral erg off-topic. Zo wordt het een draadje over trainen in zijn algemeenheid.

[WimB]

Wat weet je nog meer van jezelf. Hoeveel omwentelingen per minuut trappen vind je prettig.
Op het internet vind ik getallen dat je richting de 100 watt moet kunnen fietsen.
Gebruik als fiets de Roadster. Vul de rechter kolom met de getallen die je weet. Het gewicht van jezelf, fiets met bagage en windspeed heel leuk om daar eens mee te spelen. 60 omwentelingen per minuut trappen lijkt mij nog iets te hoog voor jouw.
Bij Power vul je 100 in en klik op Calculate dan komen de getallen vanzelf te voorschijn.

[Leon]

Op het internet vind ik getallen dat je richting de 100 watt moet kunnen fietsen.
60 omwentelingen per minuut trappen lijkt mij nog iets te hoog voor jouw.

???

[mjajansen]

Bedankt voor de snelle reacties, ik ga dit gebruiken om een doel te stellen in de trainingen, zodat als ik straks echt op reis ga ik wel een beetje vooruit ga komen. Ik rij nu op 70-75 rpm op 70-80 watt voor langere tijd (60 mins met 60% hartslag), het zitvlees kweken is ook nog een hele uitdaging

PS, ik wou het topic niet kapen, de TS heeft vast ook wel wat aan deze informatie.

[Marco Meijerink]

Mee eens, volgens mij is dat een prima aanvulling op de vraag die is gesteld.

Even wat betreft wattages. De vraag beantwoorden over hoeveel wattages je zou moeten kunnen verstouwen heeft alleen zin als je een wattagemeter op je fiets hebt zitten. Dat zijn geen goedkope meters. Geen idee of jullie dat op je fiets hebt zitten.
Om te bepalen welke wattage je zou moeten fietsen is eigenlijk de verkeerde vraag. Dat is dezelfde (verkeerde) vraag hoe hoog je hartslag moet zijn. Veel belangrijker is om te bepalen welke wattage je nu kunt weg trappen en wat de curve omhoog zou kunnen zijn in de tijd die je hebt. Het heeft totaal geen zin om een hoog doel neer te zetten op basis van niet persoonlijke gegevens. Sterker nog, de meeste duursporters rijden zich daarop kapot. Een doel nastreven wat niet reeel te halen is is erg slecht voor je lichaam. Veel beter is dan om de snelheid iets naar beneden te halen zodat je het de hele dag vol kunt houden.

Wat betreft het aantal omwentelingen per minuut:
Vroeger (30 jaar geleden) was dat relatief laag in het peloton. De laatste jaren gaan de hoeveelheid omwentelingen per minuut sterk omhoog. De reden is de volgende: bij een laag toerental komt de voortstuwing uit je benen vooral uit kracht. Bij een hoog toerental vooral uit conditie. Om de vraag dus te beantwoorden welk toerental je moet fietsen moet je nagaan wat voor soort fietser je wilt zijn. Een wielrenner doet ongeveer 90 omw/min. De meeste vakantiefietsers komen daar niet aan. De reden is simpel, die hebben gewoon niet voldoende conditie. De terugval is dan om op kracht te fietsen. Dat kan best een strategie zijn maar na een dag of 3 ben je wel uitgeput. Als je echt vooruitgang wilt maken zou je moeten wennen aan ongeveer 90 omw/min. Dat is heel vermoeiend als je dat niet gewend bent. Kost al snel een jaar om dat in je systeem te krijgen.

Succes iedereen met trainen. Leuke tijd.