Trainen voor fietsvakantie

[Manny]

Hallo mijn naam is Manny. Ik ben 34 jaar en wil volgend jaar de route van Girona naar Malaga fietsen. Dit wordt mijn eerste fietsvakantie.

Ik heb hier op de site gelezen dat dit een zware route is.

Ik heb nog nooit bergopwaarst gefietst.


Is dit zwaar? Hoe kan ik hierop trainen?

[peter de rijk]

Hallo mijn naam is Manny. Ik ben 34 jaar en wil volgend jaar de route van Girona naar Malaga fietsen. Dit wordt mijn eerste fietsvakantie.
Ik heb hier op de site gelezen dat dit een zware route is.
Ik heb nog nooit bergopwaarst gefietst.
Is dit zwaar? Hoe kan ik hierop trainen?

Ja, bergop fietsen is zwaar en soms zelfs heel zwaar. Maar je gaat altijd weer naar beneden en dat compenseert weer een beetje.
Zelf heb ik veel baat bij eenmaal per week een uur spinnen in de sportzaal, vooral als daarbij ook met veel weerstand wordt geoefend.
Anderen vinden dat weer flauwekul en zeggen dat je net zo goed buiten een eind kunt gaan fietsen.

[Froggy]

Fietsen....vooral veel fietsen.
Met baggage een paar weekenden in Limburg doet wonderen!

[Froggy]

Maar pas op voor knie blessures!
Nederlanders hebben vaak moeite met terugschakkelen en gaan bergop in een te zware versnelling!
Leer goed je fiets het werk te laten doen! Rustig zitten en rustig omhoog trappen - iedereen kan het!

Succes, geniet ervan en wees gewaarschuuwd - fietsreizen zijn verslavend!

[abennen]

Hallo Manny,

Zoals gezegd: de beloning van een klim is het uitzicht en de rit bergafwaarts. Hou dat in je achterhoofd als je al zwoegend de berg op gaat!

Geniet niet alleen op de top maar ook onderweg daar naar toe. En wees trots op jezelf dat je de berg met eigen spierkracht 'bedwingt'.

Mijn ervaring is dat je de eerste drie dagen moet wennen aan het klimmen en dat het daarna makkelijker wordt. Niet als een gek de berg op om zo snel mogelijk boven te zijn, want dan haal je de top van de volgende berg niet. Lekker rustig naar boven in een tempo die voor jou comfortabel is. Wellicht heeft je reisgenoot een ander tempo, maar trek je daar niets van aan. Mijn vriend en ik wacht altijd op elkaar als we op de top zijn. Dan vieren we de beklimming met een paar teugen uit onze bidon!

Qua training is veel fietsen natuurlijk een prima methode. Als je naar een sportschool gaat kun je daar ook eens vragen welke oefeningen je thuis kunt doen. Een oefening om je bovenbenen sterk te maken: ga met je rug tegen een muur zitten, zodanig dat je bovenbenen in een hoek van 45 graden staan van je onderbenen. Hou je armen langs je lijf en blijf zo eens een minuut zitten. Voer de tijdspanne op naar mate je de oefening langer doet.

[Wit]

Zorgen dat je fit bent.
Wat de bergen betreft....

Mijn eerste fietsvakantie was op een relatief vlak stuk in Marokko. Echter mijn tweede fietsvakantie was aan de Zwarte zee kust in Turkije. Dit gebied kent zeer korte hellinkjes met idiote hellingspercentages. We waren nog maar een dag onderweg vannuit Istanbul en ik dacht al....Shit ik vind fietsvakanties en met name bergen niet leuk. Ik nam mezelf voor om een paar dagen de tijd nemen om deze conclusie ook hardop te herhalen tegen mijn partner. Vooral ook omdat ik degene was die hem had overgehaald om voortaan op fietsvakantie te gaan. Op een gegeven moment kwam ik erachter dat bergen fietsen niet zozeer met concitie te maken heeft maar vooral met het mentale gedeelte. Wil niet heel snel boven zijn, neem een versnelling die goed voelt en goed is voor je lichaam, zorg voor een tempo waarop je ademhaling enigzins normaal blijft en geniet met name.
Zo leerde ik met zo'n laag mogelijk hartslag, genietend de bergen te befietsen. En inmiddels ben ik al vele fietsreizen verder. Iedereen heeft zijn eigen tempo in de bergen, dus probeer niet de hele tijd bij elkaar te blijven. Douwe wil altijd in een ruk naar boven. Ik echter stop vaker onderweg om mijn hartslag naar beneden te brengen, te genieten, foto's te maken...

Veel plezier...en pas op het is heeeeeeeeeeel verslavend!!!

[Leon]

Ik heb nog nooit bergopwaarst gefietst.
Is dit zwaar? Hoe kan ik hierop trainen?

Bergopwaarts fietsen gaat langzaam. Met bagage gaat het heel langzaam, Als het heet is nog langzamer. Stel je daarop in. 5 km/u is voor een beginner een fors tempo als je een helling van 10% op moet, je klimt dan immers 500 meter per uur.
De conditie die je nodig hebt niet in het bijzonder kracht, je hebt als het goed is immers een boel versnellingen tot je beschikking. Wat je nodig hebt is het kunnen volhouden van een aardig tempo gedurende lange tijd. De beste training is dan ook gewoon stevig doorfietsen, steviger dan je "op zondagmiddag" doet, en trainen om dit meer dan een uur te kunnen.
Zorg dat je al eens een weekend in de Ardennen hebt gezwoegd voordat je de Spaanse binnenlanden bestormt, dan krijg je geen erg onaangename verrassingen, want de Ardennen zijn zwaarder.
Succes,
Leon

[jansenius]

(...) Op een gegeven moment kwam ik erachter dat bergen fietsen niet zozeer met concitie te maken heeft maar vooral met het mentale gedeelte.

Dat vind ik mooi gezegd.

Ik heb het in het begin van een vakantie met name altijd moeilijk om mij bij een beklimming aan te passen aan de berg ... De overgang van plat naar omhoog, of erger nog van flitsende afdaling naar plots weer stijgen, is vooral mentaal moeilijk te verteren. Ik aanvaard die tempodaling niet , wil altijd net dat ietsje sneller met als gevolg : frustratie, ontmoediging, of erger nog : opgebrande motor....
Naarmate de reis vordert pas ik mijn ambities bij beklimmingen aan aan mijn conditie : ineens het juiste verzet, trapfrequentie enz.

[Manny]

Mensen bedankt voor jullie antwoorden.


Ik heb echter last van een knieblessure (kraakbeen is beschadigd). Als ik op vlak terrein fiets heb ik daar tijdens het fietsen geen last van, maar heb wel last van napijn.

Heb al een tijdje bij de fysio gelopen en verschillende oefeningen gedaan.

Zijn er mensen met een soortgelijke blessure die ook ervaring hebben met lange stukken bergopwaarts?

[Froggy]

Yep - ik had ook een knie blessure (opgelopen tijdens mijn eerste fietsvakantie in Portugal in 2000) - veel te enthousiast van start gegaan en in een te zware versnelling geklommen - beschadiging op de kraakbeen als resultaat.

Na wat fysio ging het beter en daarna heb ik geleerd om (net zoals Lance Armstrong) licht te fietsen en met veel rpm de berg op te gaan. Werkt perfect!

Probeer elke ochtend en avond je tanden te poetsen op een been (sluit je knie NIET af maar houd het licht gebogen) - dit is niet alleen erg grappig maar versterkt de spieren aan de zijkant van je knie. Dit houdt alle interne stukjes goed bij elkaar en zorgt voor een sterke gewricht.

[Wim]

Neem zo min mogelijk bagage mee (15 kg?), dan gaat het veel makkelijker omhoog. Kies vervolgens een echt licht verzet (laat eventueel nog andere tandwielen monteren), en doe het in het begin heel rustig aan. Rij de eerste paar dagen niet teveel kilometers, en geef jezelf de eerste week misschien wat extra rustdagen tussendoor (conditie en spieren krijg je van het herstel op de rustdagen, en niet van de fietsdagen). Lange ritten in vlak terrein helpen als training wel een beetje, maar met korte intensieve intervaltraining gaat het veel vlugger. Tot slot kun je voor de zekerheid een elastieke steunband meenemen om om je knie te doen, als extra steun. Dat is bij mij de eerste dagen soms heel effectief.
Wim

[catemaron]

Mijn vrouw heeft ook last van deze blessure. Ze moest van haar fisio juist blijven fietsen. Maar wel in een lichter verzet en met voldoende pauzes tussendoor. Daar hebben we een spelletje van gemaakt. Om de tien km gaven we elkaar een kusje. Hilarische momenten als de één plots luidkeels stop roept omdat het weer tijd is voor een 10 km kusje.

We hebben in de Ardennen gefietst. Mijn vrouw had nergens last van. Wel nam ze meer pauze op weg omhoog en af en toe ging ze lopen.

[Chris]

Als je gaat trainen, vooral op afstand en niet op snelheid. Begin met 40km en bouw dit op tot je al fluitent 100km op een dag doet en denkt "daar kunnen gerust nog wel wat km-tjes bij"

Een test weekend met bagage is zeker een aanrader, je zal zien dat je daar veel uit leert.

[GerdC]

... en af en toe ging ze lopen.

Neem vooral dat advies ter harte. Laat je niet door macho's en stoere meiden aanpraten dat je persé fietsend boven moet komen.

Gerd

[123456]

En ga bij voorkeur niet staand bergop fietsen.

[reichbus]

Mijn vrouw heeft ook last van deze blessure. Ze moest van haar fisio juist blijven fietsen. Maar wel in een lichter verzet en met voldoende pauzes tussendoor. Daar hebben we een spelletje van gemaakt. Om de tien km gaven we elkaar een kusje. Hilarische momenten als de één plots luidkeels stop roept omdat het weer tijd is voor een 10 km kusje.

We hebben in de Ardennen gefietst. Mijn vrouw had nergens last van. Wel nam ze meer pauze op weg omhoog en af en toe ging ze lopen.

Ik heb dit ook gehad. Twee keer. De eerste keer een paar jaar geleden. Toen heb ik een tijdje bij de fysio gelopen.

De tweede keer enkele maanden geleden toen ik net begon met fietsen. Ik ben in plaats van drie keer trainen, twee keer gaan trainen, heb een lichter verzet gekozen en ben kortere afstanden gaan rijden in een rustiger tempo. Daarnaast heb ik een periode twee maal daags oefeningen gedaan om die spieren te trainen. Ik deed die bij opstaan en naar bed gaan. Dat heeft erg goed geholpen.

http://tinyurl.com/6fowpo (Uitleg over de aandoening)
http://tinyurl.com/5lkjdg (Oefeningen)

[VoorheenRJ]

Ja, het is zwaar. Maar.... Je kunt inderdaad trainen. Vooral het blijven ronddraaien met die kleine versnellingen (vertragingen is een beter woord) is van belang. Als je specifiek zou willen trainen, kun je denken aan een afwisseling van krachttraining (voorzichtig opbouwen, evt. met de fysio) en een hoge rpm. Dat kan ook in 1 training.
Je hoeft natuurlijk niet te trainen, maar met een zwakke knie is het denk ik wel handig om die te versterken.

Verder gaat een lage hartslag bergop niet lukken. Als ik boven kom (áls heeft de nadruk ) gieren m'n longen door m'n lijf. Gekkenwerk! Maar... een heerlijk gevoel ook. Ik heb dan weer wat rust verdiend. Boven heb je uitzichten waar je op weg naar boven over hebt zitten mijmeren. Het is eigenlijk een soort Zen-ervaring, dat bergop fietsen.

Probeer als je het leuk vindt ook voor jezelf te bepalen wat je leuk vindt eraan: omhoog onverhard of verhard, steiler of juist minder steil. Bij mij hoeft het niet te vlak: dat schiet niet op! Verhard hoeft ook niet bergop: te veel auto's. Voor mij is het dus: bergop wat steiler en onverhard. Keien zijn ook wel leuk, maar niet te vaak. Bergaf zoef ik heerlijk naar beneden als het asfalt is zonder gaten enz. Hoewel een weg met gaten toch wat authentieker overkomt. De Pico Veleta bij Granada staat me nog bij als een berg die erg bij me past. Net als het Nationaal Park Pasto Ruri in Peru: onverhard lekker hoog, naar beneden zoeven over asfalt. Maar de onverharde afdaling daar van Ocros naar Baranca sprak me ook erg aan.

[Leo van L1erop]

Ik was deze zomer ook in de Alpen aan het fietsen. Onder andere de Oberalppass en de Furkapass beklommen. En ik moet zeggen dat het me niet echt veel moeite kostte, ondanks dat ik nooit fiets op een berg of heuvelachtig terrein. Maar ik denk ook niet dat dat nodig is.

Gewoon in Nederland met lekker veel gewicht op je fiets tegenwind in fietsen!

Dit is een goede oefening. Want wat belangrijk is met klimmen is dat je buik en rugspieren getraind zijn. Met gewoon fietsen red je dat niet.

[Wit]

Want wat belangrijk is met klimmen is dat je buik en rugspieren getraind zijn. Met gewoon fietsen red je dat niet.

Inderdaad en dat merk je vooral als je off road rijdt.
Je zou ook kunnen gaan roeien in de winter op een ergometer (roeimachine).
Hiermee train je ook je buik/ en rugspieren. Ik heb er een thuis staan (concept II) voor de training naast het fietsen.

[rcee]

Toen ik vorig jaar van Gent naar Barcelona fietste was dit mijn eerste grote fietsreis. In het begin van de Ardennen kwam ik niet vooruit en ik dacht dat ik de Pyreneeen nooit zou halen. Tot ik op de laagste versnelling naar omhoog ging. Lekker "op het gemak" aan zo'n 7 km/u.. Eens ik het ritme te pakken had waren de Pyreneeen 'niets" meer...
En wat de training betreft, maanden op voorhand lange fietstochten gemaakt en op mijn gewicht gelet. Let ook op de kransjes achteraan: 34 is comfortabel omhoog. Laat je niet weerhouden, een fietsreis is een hele ervaring. En neem de tijd!! Veel plezier.