Beter niet langer dan 1 uur sporten per dag.

[PietV]

Als ik jou was zou ik het maar mooi bij jezelf houden en je niet vergelijken met "die andere sporters", waarvan het wel heel duidelijk is dat je er uitsluitend een negatief voorstellingsvermogen bij hebt. Wat wil je nou eigenlijk met dit soort p(r)ietpraat bewijzen? Dat de buitenwereld gek is geworden en jij niet?

Velen, o.a. medische deskundigen en biologen, zijn het eens over de noodzaak van gezond bewegen. Ik ben daar zeer positief over. Dat is geen prietpraat.
Sporters lopen circa 3x meer kans op een acute hartstilstand, dan niet sporters. Vooral "branieschoppers" lopen een verhoogd risico. Die malloten die er prat op gaan graag in het "rood" te rijden voor eigen eer en glorie. Ik vind het prima. Gaan als de brandweer.

http://www.frans-meijs.nl/Website/Sporters.html

[VoorheenRJ]

Piet. Wat je zegt is niet correct en je referenties spreken jezelf tegen. Sporten is het systematisch belasten van het lichaam teneinde deze in een betere conditie ('voorwaarde') te brengen. Die malloten die jij bedoelt, zoals ook in je link uitgelegd, zijn zij die zonder gedegen voorbereiding een extreme inspanning verrichten, zonder dat het lichaam daarop voorbereid is.

Als je echter, zoals AB, waltertje en vele anderen hier, je lichaam voorbereid op een fikse (maar niet extreme) inspanning is er niets aan de hand. Sterker nog: dat is nu precies sporten! Het lichaam krijgt bij sporten voldoende rust. Dat is het idee. Iemand die beter wil worden kan nog op zoek gaan naar de 'supercompensatie' teneinde een grotere inspanning veilig te kunnen volbrengen.

De grens ligt echter wanneer het lichaam teveel te verduren krijgt. Dat kan zijn door een té grote inspanning waar het niet op voorbereid is (zoals de 'malloten'), of in uitzonderlijke gevallen (zoals ook in het filmpje in de initiële post van Leon aangegeven) door te lang langdurige inspanningen bij hoge intensiteiten te verrichten. Wat in het filmpje niet naar voren komt is hoe groot deze laatste groep met littekens is t.o.v. de groep die even lang langdurige inspanningen bij hoge intensiteiten verrichten zónder deze littekens. Het is medisch ook vrijwel onhaalbaar om hierover uitspraken te doen. Vandaar ook de voorzichtige benadering van de beste hoogleraar in het filmpje.

[Polling]

Toch roept ook in deze draad iemand dat hij het heerlijk vindt om zo ver te gaan met de belasting, dat hij ervan gaat kotsen. Volgens mijn lekenmening kan dat gewoon niet gezond zijn.

[Pedalero]

Dat ligt iets genuanceerder. Ik ga niet op zoek naar het kotsen, het is meer een bijverschijnsel van momenten dat ik het onderste uit de kan probeer te halen. De totale intensieve setting waarin dat kokhalzen en kwarken plaatsheeft, categoriseer ik achteraf over het algemeen als lekker. Op het moment zelf zit ik dan gewoon af te zien in gradaties van 'lekker' tot 'als een beest', afhankelijk van de vorm van de dag. Verder loop ik bepaald niet elke keer dat ik op de fiets zit over mijn nek te gaan.

Nou ben ik wel een gemakkelijke kotser, moet ik zeggen. Ik sta er om bekend dat me dat ook gebeurd als ik erg nerveus ben voor een wedstrijd o.i.d.

Ik zou in alle eerlijkheid niet weten waarom dat ongezond is of zou moeten zijn, gezien de trainingsarbeid die ik verzet.

[AB]

Toch roept ook in deze draad iemand dat hij het heerlijk vindt om zo ver te gaan met de belasting, dat hij ervan gaat kotsen. Volgens mijn lekenmening kan dat gewoon niet gezond zijn.

Ik zou als ongetrainde beginneling maar niet beginnen met een fosfaatpool training, zeker niet als je niet weet hoeveel hersteltijd zoiets vergt, geen trainingservaring hebt en ook niet weet hoe je een goede warming up doet. Het is overigens dan nog steeds erg onwaarschijnlijk dat je een hartaanval krijgt. Maar met 1 ding ben ik het wel met piet eens, als je je beter voelt in je gebruikelijke comfortzone en toch niet weet wat je mist, blijf er dan vooral lekker in, niks mis mee.
En ik denk dat ze in de oertijd ook wel eens moesten kotsen van een lange sprint als een sabeltandtijger je op de hielen zit .

[Pedalero]

Thanks AB. 'Oermens' klinkt een stuk beter dan 'malloot'.

[AB]

Thanks AB. 'Oermens' klinkt een stuk beter dan 'malloot'.

Piet bedoelt met malloten diegene die in het rood rijdt. Zolang je dus zo rond je omslagpunt blijft is de beste man een stuk milder.
En is het omslagpunt ook niet zo ongeveer de krachtinspanning die je maximaal een uur kunt volhouden? Zouden ze dat bedoelen met uurtje sport/beweging per dag . Dat is nog best pittig, elke dag een uur volle bak .

[Pedalero]

Blijf jij altijd braaf onder je omslagpunt dan? Ik niet. In het rood rijden kan niemand lang, omdat je benen dan ogenblikkelijk vollopen met zuur. Je merkt vanzelf dat je niet meer kunt. Het omslagpunt is de hartslag waarop je net wel/niet teveel verzuurt en is dus de maximum inspanning die je langere tijd kunt volhouden, zeg een uur.

Ik denk trouwens dat PietV's definitie van 'rood' al wat eerder begint dan bij het omslagpunt.

[AB]

Blijf jij altijd braaf onder je omslagpunt dan? Ik niet. In het rood rijden kan niemand lang, omdat je benen dan ogenblikkelijk vollopen met zuur. Je merkt vanzelf dat je niet meer kunt. Het omslagpunt is de hartslag waarop je net wel/niet teveel verzuurt en is dus de maximum inspanning die je langere tijd kunt volhouden, zeg een uur.

Ik denk trouwens dat PietV's definitie van 'rood' al wat eerder begint dan bij het omslagpunt.

Dat hele omslagpunt is (imho) een behoorlijk relatief begrip, nog los van piet's definitie. Bij vermoeidheid ligt mijn omslagpunt en maximale hsf een stuk lager dan wanneer ik me fit en uitgerust voel. Ik geloof ook niet zo dat er 1 specifiek hsf-punt is, ik zie het iets meer als een omslagzone. Het is het punt waarbij je lichaam in staat is het aangemaakte melkzuur te verwerken. Ga je hoger met je hartslag dan hoopt het zich op en begin je onregelmatig te ademhalen. Doe maar eens een conconi-test, daar waar de lineaire lijn tussen vermogen en hsf afbuigt schijnt je omslagpunt te zijn. Als je een wattage meter hebt kun je die test eenvoudig zelf doen.

Toch heb ik na een tocht van 200km (waarbij ik bij lange na niet in de buurt van omslagpunt kom) vaak de volgende dag zwaardere en zuurdere benen dan na een intensieve duurtraining van 40km op omslagpunt. Heb het idee dat ook bij echt lange tochten zich uiteindelijk voldoende zuur ophoopt en meer dan genoeg micro-spierscheurtjes optreden. Hoewel ik tijdens fietsvakanties steeds beter geraak in die lange afstanden, kwestie van wennen en aanpassen wellicht, blijft het me opvallen dat een lange afstand fietsen altijd een impact heeft (misschien moet ik nog langzamer fietsen ). Desondanks denk ik dat er wel een glijdende schaal te bedenken is tussen inspanning en maximale tijdsduur. Goed eten en drinken is wel een vereiste natuurlijk naarmate de tijdsduur vordert. Maar hoe het fysiologisch allemaal precies werkt en in welke onderlinge verhoudingen een en ander van elkaar afhankelijk is, daar heb ik nog steeds geen flauw idee van. Train dan ook absoluut niet op het randje over langere periodes gemeten en bepaal intuitief wanneer ik me weer goed genoeg voel om al dan niet het randje op te zoeken. Kracht- en sprinttraining laat ik ook buiten beschouwing, het moet wel leuk blijven . Heel soms een tijdritje, verder geen competitiedrang .

[VoorheenRJ]

Wat ook meespeelt is het omzetten van vetten en koolhydraten in pyrodruivenzuur. Als daarbij ook nog een inspanning geleverd moet worden kan het zijn dat dat niet volledig gebeurd. Dan vloeit er wellicht geen C6H12O6 door de spieren, maar iets anders. Dan zijn er mogelijk ook niet 4 H-moleculen beschikbaar om gebruikt te worden door de spieren waardoor ook eerder verzuring optreedt. Minder adenosinetrifosfaat ==> minder vermogen ==> grotere kans dat je lichaam overschakelt op anaerobe verbranding.
Wat je dus mogelijk verkrijgt door training is dat je maag en darmen makkelijker vetten en koolhydraten in pyrodruivenzuur ==> adenosinetrifosfaat.
Daarnaast komen er nog andere afvalstoffen vrij dan alleen melkzuur, zoals bijv. kooldioxide. Alleen moet je inderdaad wel echt aan extensieve duurinspanningen denken voordat daarvan een hoop wordt geproduceerd. Het tekort aan zuurstof en water door het omzetten van nieuw toegevoegde energiebronnen (banaan, boterham, energygel, etc.) in ATP kan wellicht zorgen dat kooldioxide niet voldoende afgevoerd kan worden. Dit zou dan de 'zware benen' kunnen veroorzaken.

Het omslagpunt is wel relatief duidelijk zichtbaar bij een goed uitgevoerde Conconitest. Als je ongeveer weet waar het omslagpunt zich moet bevinden kun je je concentreren op de intensiteiten rond dat punt. Dan begin je er iets onder en eindig je in kleine stapjes bij je maximum. Duidelijker dan zomaar in het wild te schieten.

[Pedalero]

Dat hele omslagpunt is (imho) een behoorlijk relatief begrip, nog los van piet's definitie. Bij vermoeidheid ligt mijn omslagpunt en maximale hsf een stuk lager dan wanneer ik me fit en uitgerust voel. Ik geloof ook niet zo dat er 1 specifiek hsf-punt is, ik zie het iets meer als een omslagzone.

Klopt.

Met een vermogensmeter kun je i.c.m. hartslag ook goed zien of je vermoeid bent. Helaas heb ik nog geen bank overvallen en ben ik niet de blijde bezitter van een vermogensmeter.

[Aniphys]

Robertjan,

Ik apprecieer je bijdrage maar ik moet (zo uit het hoofd) toch wat puntjes op de i zetten. Koolhydraten worden onder aerobe omstandigheden inderdaad omgezet naar pyruvaat (ofte pyrodruivenzuur) hetgeen in de mitochondrien wordt omgezet naar acetyl-CoA. Dat zal dan (via krebs, vorming van reducerende equivalenten - waarschijnlijk de verkeerdelijk genoemde H-moleculen - en elektronentransport) aanleiding geven tot productie van ATP in de mitochondrien van de energie-behoeftige cellen (lees spiercellen). Vetten worden niet zomaar omgezet tot pyruvaat (hoewel het via een biochemische omweg wel kan); die worden via knoopse afbraak rechtstreeks omgezet tot acetyl-CoA. C6H12O6, ofwel gewoon glucose, vloeit niet door de spieren als gevolg van onvolledige vorming van pyruvaat. Het glucose is één van de verteringsproducten van een carbohydraat-rijke maaltijd (gebeurt vnl in de dunne darm), die dan via darmepitheelcellen aan het bloed wordt doorgegeven. Het glucose wordt dan opgenomen door de spieren die het aeroob verbranden via het hierboven vermelde pad (met consumptie van O2, vorming van CO2 en metabool water). Indien er, om welke reden ook (extreme hoogte, onvoldoende respiratorische capaciteit, cardiovasculaire beperking...) niet genoeg zuurstof voorhanden is stopt het aeroob metabolisme en zal lactaat (melkzuur) worden gevormd in de spieren...met alle gevolgen vandien (hoewel dit initieel ook naar de lever kan worden getransporteerd voor afbraak).

Je redenering dat door training je maag en darmen makkelijker vetten en koolhydraten omzetten tot pyrodruivenzuur en ATP houdt helaas geen steek gezien deze omzetting intracellulair gebeurt (vnl. in de spiercellen bij inspanning) en niet in maag of darmlumen. Daar gebeurt enkel de 'onschuldige' vertering: omzetten van polymeren (zetmeel, glycogeen, eiwitten uit de maaltijd) in monomeren of oligomeren (vnl. glucose en aminozuren) en de afbraak van triglyceriden (vetten / oliën) tot vetzuren.

Of de zware benen wordt veroorzaakt door CO2-afhankelijke acidose laat ik aan jouw rekening over, ik zou eerder geneigd zijn te denken aan lactaat. CO2 wordt zeer makkelijk (oa via hemoglobine) afgevoerd, zeker bij de hoge ventilatiefrequenties die optreden bij intense inspanning (en dat zou zelfs tot alkalose (ipv acidose) kunnen leiden indien teveel CO2 zou worden afgevoerd).

Ziezo, hoorcollege is afgerond. Sorry voor de langdradigheid...maar ik loop nogal hoog op met deze beroepsgerelateerde materie

Veel sport/dartel (schrap wat niet past)-plezier!

[Leon]

pyrodruivenzuur C6H12O6 H-moleculen adenosinetrifosfaat anaerobe verbranding energygel Conconitest

aerobe omstandigheden pyruvaat pyrodruivenzuur mitochondrien acetyl-CoA krebs reducerende equivalenten H-moleculen elektronentransport ATP energie-behoeftige cellen biochemische omweg knoopse afbraak C6H12O6 verteringsproducten carbohydraat-rijke maaltijd darmepitheelcellen aeroob verbranden met consumptie van O2 metabool water onvoldoende respiratorische capaciteit, cardiovasculaire beperking aeroob metabolisme lactaat intracellulair darmlumen polymeren glycogeen monomeren oligomeren triglyceriden acidose hemoglobine ventilatiefrequenties

Wat ik met dit draadje al niet teweeg breng . Gelukkig was ik ondertussen lekker fietsen in de heuvels
Kan iemand deze proceedings nog vertalen in Wf-slang?
Leon

[AB]

Of de zware benen wordt veroorzaakt door CO2-afhankelijke acidose laat ik aan jouw rekening over, ik zou eerder geneigd zijn te denken aan lactaat. CO2 wordt zeer makkelijk (oa via hemoglobine) afgevoerd, zeker bij de hoge ventilatiefrequenties die optreden bij intense inspanning (en dat zou zelfs tot alkalose (ipv acidose) kunnen leiden indien teveel CO2 zou worden afgevoerd).

Ziezo, hoorcollege is afgerond. Sorry voor de langdradigheid...maar ik loop nogal hoog op met deze beroepsgerelateerde materie

Veel sport/dartel (schrap wat niet past)-plezier!

nou Piet, zet je maar schrap!

@Aniphys
Maar hoe kan het dat je ook bij hele lange duurtrainingen/fietstochten (150-200km) op lage intensiteit (hsf 140-150, dus ver beneden omslagpunt) toch erg stijve benen kunt krijgen (wat je voelt bij traplopen)? Is dat dan toch opgehoopt melkzuur van 5-7 uur fietsen, of zijn het de (micro)spierscheuringen die pijn doen?

[VoorheenRJ]

Het betere soort trainingsleer.

Dank voor de correcties en aanvullingen. Het was een beetje weggezakt daar ik al ruim 10 jaar niet dagelijks mee bezig geweest ben..

@Leon: spierpijn komt door melkzuur in de spieren en spierscheurtjes door een belasting die je spieren niet gewend zijn. Daar moet je dan weer even van uitrusten.
Wat betreft energievoorziening: koolhydraten zijn het meest efficiënt en tóch nog makkelijk aan te vullen in dagelijkse voedingsproducten onderweg. Wellicht dat eiwitten het herstelproces van de spierscheurtjes kan bevorderen, maar helemaal zeker weten doe ik dat niet. Empirisch met n=1 kan ik melden dat het drinken van melk volgens mij wel dit proces versnelde.

[PietV]

Ik denk trouwens dat PietV's definitie van 'rood' al wat eerder begint dan bij het omslagpunt.

De definitie "rood" verschil niet met die van jouw. Ik heb veel sport beoefend. In mijn jeugd wielrenner. Tijdrijden was mijn sterkste punt.
Vanaf 20 t/m 45 jaar meer recreatief hardlopen, waaronder veel halve marathons. Vanaf m'n 35e vaar ik kano. Ik wandel vaak meer dan 10 km daags, maar dat ik geen sport. Duiken en snorkelen doe ik niet veel meer. Maar 1,5 minuut onder water gaat met gemak.

Bleek dat ik al jaren leed aan pernicieuze anemie. Ik spuit al bijna 10 jaar om mijn Hematocrietwaarde op peil te houden.
Ook door een arts getest op mijn omslagpunt. Alleen de testfiets kon mijn trapvermogen niet meten. In die tijd reed ik geen fiets en deed ook niet meer aan sport.

Deze winter groot onderzoek gehad. Heb een verwijde aorta en hart en longen als een paard. De specialist vond de hartslag in rust erg laag en ontraadde me te sporten. Bewegen was voldoende.

Bij een hartslag van circa 100 kan ik op m'n gemak 200 km/dag fietsen. Daar kunnen makkelijk nog 50 km bij. Maar km/h is onbelangrijk en de afstand is nooit bepalend om van de buitenlucht te genieten.
Rekening houdende met mijn lange ervaring met sporters om mij heen, kom ik tot de conclusie dat grensverleggend sporten ongezond is.

Piet.

[AB]

Het betere soort trainingsleer.

Dank voor de correcties en aanvullingen. Het was een beetje weggezakt daar ik al ruim 10 jaar niet dagelijks mee bezig geweest ben..

@Leon: spierpijn komt door melkzuur in de spieren en spierscheurtjes door een belasting die je spieren niet gewend zijn. Daar moet je dan weer even van uitrusten.

Maar spierscheurtjes doen toch ook pijn? En de tijdsduur van de lage (doch lichaamsbekende) belasting zal toch van invloed zijn op het totaal aan scheuringen? Of bedoel je dat alleen het melkzuur pijnlijk is?

[Aniphys]

Bij mijn weten stelt men het zo:
1) Melkzuur verlaat de anaeroob presterende cellen, komt in de bloedbaan terecht en verlaagt daar de pH (ah ja, het is een zuur). In de hersenen zitten zenuwcellen met gevoelige pH sensoren en die zullen daardoor worden geactiveerd. Dit geeft het lichaam hetvermoeidheidsgevoel (nog voor er sprake zou kunnen zijn van echt ATP-tekort - anders treedt lijkstijfheid op, en dat is helemaal iets anders dan lichte spierstijfheid). Maw, je hersenen vertellen je om te stoppen met de actie nog voor het biochemisch gevaarlijk wordt...en gehoorzamen zul je.

2) DOMS (delayed onset of muscle soreness), de lichte spierpijn die voorkomt na lange inspanningen of bij ongetrainde mensen zou inderdaad te maken kunnen hebben met microscheurtjes in de overbelaste spieren. Hierdoor zou intracellulair materiaal op plaatsen komen te zitten waar het niet hoort en pijnreceptoren activeren. Bij mijn weten is dit nog steeds een hypothese, maar ondertussen zijn er al misschien nieuwe bevindingen. Ook heb ik nooit gehoord van een rechtstreeks verband tussen lactaat en microscheurtjes in de spiervezels.

Einde van hoorcollege twee.
(ik zit nu in het rood van al dat typwerk )

Vergeet vooral niet te fietsen...

[multiwgb]

PietV erg vervelend dat je je lichaam in de gaten moet houden. Eerlijk gezegd vermoede ik al zoiets je was vroeger geen haar beter.
Jouw commentaar op sportief bewegen, is nu iets meer begrijpelijk.
Maar je weet net zo als ik dat er zat dames en heren zijn die op hoog niveau hebben gesport, zij hebben nog een goede gezondheid en ze leveren nog steeds een behoorlijke prestatie. We zijn nou eenmaal niet allemaal van het zelfde.

Nogal wat mensen hebben het vervelende trekje als zij het niet kunnen kan een ander het helemaal niet. Zo zit het echt niet in elkaar hoor. Toch.

[AB]

Bij mijn weten stelt men het zo:
1) Melkzuur verlaat de anaeroob presterende cellen, komt in de bloedbaan terecht en verlaagt daar de pH (ah ja, het is een zuur). In de hersenen zitten zenuwcellen met gevoelige pH sensoren en die zullen daardoor worden geactiveerd. Dit geeft het lichaam hetvermoeidheidsgevoel (nog voor er sprake zou kunnen zijn van echt ATP-tekort - anders treedt lijkstijfheid op, en dat is helemaal iets anders dan lichte spierstijfheid). Maw, je hersenen vertellen je om te stoppen met de actie nog voor het biochemisch gevaarlijk wordt...en gehoorzamen zul je.

2) DOMS (delayed onset of muscle soreness), de lichte spierpijn die voorkomt na lange inspanningen of bij ongetrainde mensen zou inderdaad te maken kunnen hebben met microscheurtjes in de overbelaste spieren. Hierdoor zou intracellulair materiaal op plaatsen komen te zitten waar het niet hoort en pijnreceptoren activeren. Bij mijn weten is dit nog steeds een hypothese, maar ondertussen zijn er al misschien nieuwe bevindingen. Ook heb ik nooit gehoord van een rechtstreeks verband tussen lactaat en microscheurtjes in de spiervezels.

Einde van hoorcollege twee.
(ik zit nu in het rood van al dat typwerk )

Vergeet vooral niet te fietsen...

Wat is dan schadelijker? 250km op lage intensiteit (nadruk op DOMS) of 40km op hoge intensiteit (nadruk op Immediate Soreness)?

laatste dure woordje geleend van wiki:
http://nl.wikipedia.org/wiki/Spierpijn