Fietsen en Voeding

[123456]

In verre landen fietsen we best wel intensief. We aten als ontbijt vaak pasta met een sausje/pesto en onderweg o.a. chocola, ook omdat je dit overal wel kunt krijgen, en wat je aan warme maaltijden (vaak met eiwitten, zoals ei) kunt scoren. En bij heet weer wat zout in de bidons, waarvan er een aangelengde sinaasappelsap o.i.d. bevatte voor de suikers. In elk geval nooit sportvoeding/-drank. We leven nog steeds.

[Leon]

Sportdrank is nergens voor nodig. Zo'n drank bestaat uit een bepaalde verhouding water, koolhydraten/suikers en zouten. Het maakt niet uit dat dat in één drank zit. Je kunt ook gewoon vruchtensap uit een pak nemen, dat aanvullen met water en de zouten ergens anders uit halen. In warme landen is er zelden een gebrek aan zoute dingen in de winkels. In Thailand is zelfs het sinaasappelsap dat men langs de weg verkoopt gezouten - smerig!

In echt arme landen zijn hoogwaardige eiwitten wel lastiger verkrijgbaar. Vlees en zuivel is er soms nauwelijks. Dan moet je meer oog hebben voor noten en peulvruchten, wat sowieso een goed idee is.

[geelfietsje]

Fietskampioen's dieet van giga doseringen snelle suikers zou mij snel het loodje doen leggen, lijkt mij. Misschien werkt het wel voor jou.
Eiwitten heb ik zeker nodig, elektrolyten (lees zouten) zeker bij warm weer en bij veel drinken ook.

Ik probeer gewoon zeker 1 goede maaltijd per dag te eten (groenten, koolhydraten en eiwitten). Liefst s avonds zodat het s nachts lekker verwerkt kan worden, maar in de middag ook prima. Verder eet ik gewoon wat er voorhanden is met een voorkeur juist voor niet teveel snelle suikers, omdat ik daar alleen maar een korte boost van krijg om vervolgens juist slapjes te worden. Ik eet dus vaak noten, kaas, worstjes, avocado en soms ook zoute koekjes of zo. Niet 3x per dag, maar steeds wat tussendoor. Ik kan er weken bepakt 100-200 km per dag mee fietsen. En oh ja, ik val dan wel af, maar zeker geen spieren, wel vet.

Ieder zijn heug en gewoon uitproberen

[geelfietsje]

Oh ja. Deze blije fietser https://www.youtube.com/user/Duzaster fietst op tortilla's met pindakaas/nutella en bonenpasta. Lekker compact en geen kooktoestel nodig. Ga ik ook eens uitproberen! (Voor de lol)

[LHTJoost]

@ Daantje: ik lees geen hele gekke dingen in je verhaal al maak je het wel erg spannend. Ik lees: drink genoeg en eet genoeg. Wacht daarbij niet tot je lichaam alarmbellen laat rinkelen en dan komt het helemaal goed.

[PietV]

@ LHTJoost; misschien heb je gelijk, maar ik vind het gewoon een interessant onderwerp en hoe meer ik erover lees hoe meer ik ook mijn eigen aanpak van de laatste jaren in twijfel trek.

Een samenvatting van wat ik over drinken lees op websites van wielrenclubs, sportclubs of algemene sportrichtlijnen: ;
- duurt een inspanning langer dan 1 uur dan wordt sportdrank (met daarin electrolyten en koolhydraten) belangrijker
- je kunt bij sporten wel 1 liter tot in extreme omstandigheden 2 liter per uur aan vocht verliezen.
- bij bergtrekking/ hiken wordt 350 ml/ uur drinken aangeraden. Bij wielrennen 2- 3 ml/ kg lichaamsgewicht (dit komt neer op ca 400 ml - 1000 ml per uur). Voor aanvang van de tocht/ wedstrijd drink je dan nog 6 - 8 ml/ kg lichaamsgewicht liefst sportdrank (dit kan gemiddeld op 400 - 700 ml neerkomen).
- bij lange duur van de inspanning/ hoge temperatuur kun je niet tegen het vochtverlies opdrinken tijdens de inspanning en moet je dus ervoor, en erna ook nog (erg) veel drinken.

Ik vind het een fantastisch verhaal, maar je zou je een watervergiftiging kunnen drinken. Ik drink uitsluitend water en thee, zonder suiker. Geen koffie, sportdrank, vruchtensap en eet zoutarm Geen toegevoegd keukenzout of Na Cl. Ik drink normaal tijdens het fietsen. Ook bij warm weer en krijg dan zelden meer dan 250 ml naar binnen. Op een korte rit van 30 a 40 km neem ik nooit drinken mee. Alleen drinken voor het opstappen.

Voeding:
- blijven eten, al in het eerste uur. Elk uur kan je lijf maximaal zo'n 60 gram koolhydraten opnemen. Je kunt bij wielrennen wedstrijd per uur denken aan combinaties van 1 banaan met daarnaast sportdrank, 2 repen, 2 witbrood met jam, 1 of 2 gelletjes (30 - 60 gram koolhydraat/ uur).
- richt je vooral op (vloeibare) suikers.
- eiwit bij het ontbijt, maar ook net na de inspanning (bv. een glas chocolademelk of eiwitshake)
- als ik lees dat gemiddeld fietsen 308 kcal per uur vergt en wielrennen 924 kcal (bron: Libelle), heb je bij 8 u fietsen per dag zo 10 broodjes hamburgers (a 228 kcal) verbrand. Bij wielrennen zelfs 32 (..).

Voor korte ritten van 30 a 40 km ontbijt ik zelden of nooit. De eerste 2 uur heb ik voorraad genoeg. Voldoende vetten en glycogeen en nog wat spijsvertering van de vorige dag. Mineralen (zouten) haal ik uit groenten en fruit. Als veganist eet ik volle, niet geraffineerde, voeding. Groeten, fruit, peulvruchten, granen, noten en zaden. Vooral vezelrijk voor de aanmaak van gezonde korte vetzuren in de dikke darm. Ontbijten kan ook rond 11.00 uur.
Het innemen van proteïnes of eiwitten wordt schromelijk overdreven. De mens breek elk dag 1 tot 1,5% van zijn spierweefsel af tot aminozuren, als bouwstenen voor nieuwe spierweefsel. De beperkte moeten alleen worden aangevuld. De meeste voeding heb je dus nodig voor je basaal metabolische. Proteïnerijke voeding is totaal overbodig en nier- en lever belastend. Dus veel slechter dan koolhydraten. Vetten doen het veel beter.
Dat de ledematen wat dunne worden bij langdurige dagelijkse inspanning komt meestal door conditioneel getrainde spieren en verlies van intramusculair vet.

Nu is het zo dat (trekking-/ toer-) fietsen over het algemeen in de lagere hartslagzones plaatsvindt dan bijvoorbeeld wielrennen. Daardoor zul je meer op vet(reserves) fietsen en minder op glycogeen/ koolhydraten. Toch heb ik zelf omstandigheden meegemaakt waarbij het warm is in combinatie met hoge luchtvochtigheid, waarbij je steile bergen moet bedwingen of gewoon, als je lange dagen van 8 uur in het zadel zit met bepakking in de hitte. Deze omstandigheden zorgen ervoor dat toerfietsen in aard veel meer gaat lijken op ultralopen, wielrennen, adventure racen, mountainbiken of wat dies meer zij. Ik denk dat je vocht/ voedselinname er dan ook anders (meer zoals bovenstaand) uit zou moeten zien en je ook aan het verlies van zouten moet gaan denken (ORS in je drinken?).

Meer info roept ook meer vragen op:
- hoe kom je in verre landen aan de juiste hoeveelheden eiwitten, sportdrank etc?
- hoe doen anderen dit?

Misschien zijn er wielrenners of sportdietisten onder ons die hier iets zinnigs over kunnen zeggen? Of zelfs een voedingsadvies voor wereldfietsers kunnen schrijven?

Ik heb niets aan de eenzijdige voedingsadviezen van wielrenner. Die hebben bijna allemaal sportstress. Sportdiëtisten zijn vaak niet meer dan sportvoedingsdeskundigen. Laatstgenoemde is een vrij beroep. Ze zijn alleen sportprestatiegericht met voedsel bezig. Er wordt vaak geen rekening gehouden met de CRP (C-reactief proteïne) in het bloed. Dat kan leiden tot chronische blessures.

Een mens is een "allesbrander" dus al het voedsel, inclusief sportdrank, gel en sportvoeding, kan niet binnen worden gewerkt.

[Flix]

Mijn keus is alcoholvrij witbier, in de zomer is dat een stuk beter verkrijgbaar op het terras.
In Duitsland is het tussen de middag een halve liter Weizen en iets meer zout bij het eten.

Een Radler doet het ook prima bij 35+ºC.

[Daantje de fietskampioen]

@ PietV, dank voor je reactie. Dit is eigenlijk precies wat ik bedoel; mijn ervaring uit de praktijk met het toerfietsen zijn zo anders dan wat overal door experts beweert wordt over sport en voeding. Op 'gewoon voedsel' kom je een heel eind. Toch heb ik ook wel eens flauwte/ hongerklop meegemaakt op een alpencol, of ben oververhit geraakt door de zon waardoor ik uren moest rusten/ koelen. Helemaal onzinnig zijn de sportadviezen dus toch niet denk ik. Feit is dat je gauw meer vocht verliest dan je bij kan tanken tijdens het fietsen, en ook electrolyten/ zouten verdienen aandacht denk ik.

[LHTJoost]

Verlies van zout echt niet overschatten zou ik zeggen. Maar daar is al genoeg over geschreven.