Kapot na 80 a 100 km.

[Aart Veldhuizen]

Een gemiddelde van 25 km per uur vind ik erg hoog op een niet-racefiets. Op lange tochten van 100 km of meer haal ik hooguit 15 km per uur, inclusief pauzes. Als ik dat een aantal dagen achter elkaar doe, word ik steeds sterker en kapot ben ik dan zeker niet. En inderdaad: veel, echt veel eten en drinken.

[PietV]

Vanaf de start energie toevoeren via energiepoeder in je Camelbak en niet pas na meer dan een uur een boterham gaan eten. Dat is te laat en dat tekort haal je niet meer in.

Onzin, je kunt prima zonder energiedrank kilometers wegtrappen.

Als dat onzin is, dan leg maar eens uit hoe je je glycogeen voorraad op peil houdt! Welke fysiologische processen zorgen daar dan voor?

Voor een (wereld)fietser is energiedrank totaal overbodig. Het voegt niets toe aan zijn duurvermogen en ook niet aan zijn herstel. Noodrantsoen uitgezonderd.
Je glycogeen voorraad zoveel mogelijk op peil houden doe je met je inspanningsniveau. Reeds eerder verwoord door Marco Meijerink in bericht 3 hierboven.

Je moet op de fiets doen met je huidige glucose voorraad in je bloed, aangevuld via je spijsvertering en afhankelijk van je inspanningniveau aangevuld met vet uit de spieren. Bij een hoger inspanningniveau mede aan gevuld met glycogeen en bij nog hoger niveau mede aangevuld met spierweefsel.

Je glycogeen voorraad, in spieren en lever, vul je aan bij een laag inspanningsniveau en in rust. Wanneer je spijsvertering meer glucose in je bloed brengt dan nodig is. Is je glycogeenvoorraad aangevuld, dan zal het teveel aan glucose worden omgezet in vetten. Eerst in de spieren, wat onderhuids en het overgrote deel in de buikholte. We kunnen circa 3x ons normale lichaamgewicht aan vet opslaan. Uitzonderingen zelfs 9x of meer dan 500 kg. Daar kunnen we heel lang op fietsen bij een laag inspanningsniveau.

Ik heb chronische gastritis, een auto-immuunziekte, en een trage spijsvertering. Ik regel mijn inspanningsniveau met mijn ademhaling. In rust 5 a 6 keer/min. Op de fiets 9 a 10 keer/min. Ik kan 10 uur dag fietsen zonder dipjes of spierpijn. 50 km zonder ontbijt en alleen een bidon water is prima te doen. Genoeg vet en glycogeen in voorraad.

Piet.

[Zonnewende]

Mark75,

Dank je wel voor je vraag! Hier heb ik ook wat aan, als 39 jarige dame die altijd het gevoel heeft de minst sterke te zijn .

Enne, meet je niet teveel aan Yopie, zij is volgens mij een beetje de Jolanda Linschooten van dit forum . Super om te lezen wat je allemaal doet Yopie! En al je kennis over fietsen. Om van te dromen voor me, maar toch maar niet om naar te streven... Maar de tips neem ik zeker ter harte .

[Abacus]

Ik fiets in de winter ook vaak vooral met de mtb, tochtjes van 40 a 50 km. Ik merk elk voorjaar opnieuw, wanneer de reisfiets weer uit de mottenballen gehaald wordt, dat ik voor een tocht van 80-100 km eerst weer wat op de afstand moet trainen. Ik vermoed dat het te maken heeft met de verschillen in rijstijl. Op de mtb fiets ik meer op kracht en op de reisfiets meer op souplesse, daar zijn andere spieren mee gemoeid, neem ik aan.
Wat voeding betreft zorg ik altijd dat ik voor ik weg ga het nodige ingeslagen heb, daarmee kom ik de eerst 50-60 km probleemloos door, vervolgens werk ik een snickers of een broodje of een banaan naar binnen en dan red ik het wel weer tot het eindpunt. En hoewel ik veel zweet heb ik meestal met twee bidons (2 x 0,75l.) ruim voldoende water.
Van energiedrankjes/supplementen ben ik nooit zo'n liefhebber geweest en om nou gelijk aan een volledige medische check-up te beginnen zou ook niet mijn eerste keus zijn, maar voor de rest kan ik me aardig vinden in de meeste tips die hierboven genoemd zijn.
Rustig opbouwen en vooral goed luisteren naar je lichaam, daar kom je een heel eind mee. En zoals Bert zei: geniet!

[multiwgb]

Voor een (wereld)fietser is energiedrank totaal overbodig. Het voegt niets toe aan zijn duurvermogen en ook niet aan zijn herstel. Noodrantsoen uitgezonderd.
Je glycogeen voorraad zoveel mogelijk op peil houden doe je met je inspanningsniveau. Reeds eerder verwoord door Marco Meijerink in bericht 3 hierboven.

Je moet op de fiets doen met je huidige glucose voorraad in je bloed, aangevuld via je spijsvertering en afhankelijk van je inspanningniveau aangevuld met vet uit de spieren. Bij een hoger inspanningniveau mede aan gevuld met glycogeen en bij nog hoger niveau mede aangevuld met spierweefsel.

Je glycogeen voorraad, in spieren en lever, vul je aan bij een laag inspanningsniveau en in rust. Wanneer je spijsvertering meer glucose in je bloed brengt dan nodig is. Is je glycogeenvoorraad aangevuld, dan zal het teveel aan glucose worden omgezet in vetten. Eerst in de spieren, wat onderhuids en het overgrote deel in de buikholte. We kunnen circa 3x ons normale lichaamgewicht aan vet opslaan. Uitzonderingen zelfs 9x of meer dan 500 kg. Daar kunnen we heel lang op fietsen bij een laag inspanningsniveau.

Ik heb chronische gastritis, een auto-immuunziekte, en een trage spijsvertering. Ik regel mijn inspanningsniveau met mijn ademhaling. In rust 5 a 6 keer/min. Op de fiets 9 a 10 keer/min. Ik kan 10 uur dag fietsen zonder dipjes of spierpijn. 50 km zonder ontbijt en alleen een bidon water is prima te doen. Genoeg vet en glycogeen in voorraad.

Piet.

Wat is dan de snelheid of de inspanning van een wereldfietser. Of je 18 of 25 km/uur fietst dat maakt nogal een verschil.
We spiegelen ons aan een ander of aan ons zelf, maar zo werkt het gelukkig niet.

[PietV]

Wat is dan de snelheid of de inspanning van een wereldfietser. Of je 18 of 25 km/uur fietst dat maakt nogal een verschil.
We spiegelen ons aan een ander of aan ons zelf, maar zo werkt het gelukkig niet.

Daarom is snelheid ondergeschikt aan het inspanningniveau. Veel fietsers maken zich onnodig druk over afstand en tijd, ook wel kilometers per uur. Stress is een zeer verstorende factor tijdens duurzaam bewegen. Snelle ademhaling leidt nauwelijks tot meer zuurstofopname in het bloed, maar wel tot onnodig energie verlies.
Te veel fietsers spiegelen zich aan beroepswielrenners of roeptoeterende amateurs. Energiedranken hebben vaak een verstorend effect op de spijsvertering.

Er zijn meer factoren die de gemiddelden snelheid beinvloeden. Wind, temperatuur, hoogteverschillen, kruisingen/verkeerlichten en de soort fiets. Op een dag als vandaag rij ik in de Polder op m'n Avaghon S28 met recht stuur, gemiddeld 23 km/uur. Een lange dagtocht van 200 km gemiddeld 20 km/uur. Op m'n Etrex 20.

Maar de gemiddelde snelheid gaat bij mij langzaam naar beneden. De leeftijd speelt daarin de grootste rol. Bouwjaar 1947.

Piet.

[Georg]

"Snelle ademhaling leidt nauwelijks tot meer zuurstofopname in het bloed, maar wel tot onnodig energie verlies"

Gelukkig past de ademhaling zich automatisch aan aan de zuurstofbehoefte/teveel aan CO2. Geen onnodig verschijnsel lijkt me en dus ook geen onnodig energieverlies.

"Energiedranken hebben vaak een verstorend effect op de spijsvertering"

Welk effect?
De spijsvertering regelt zich net als de ademhaling automatisch, allemaal processen waar je je gelukkig niet mee hoeft te bemoeien en die zich ook niet zo eenvoudig laten verstoren.

Verder is het inderdaad niet zo heel belangrijk wat je (gemiddelde) snelheid is, als je iets langzamer fietst moet je gewoon iets langer doorfietsen om dezelfde dagafstand te halen mocht je dat überhaupt willen.
Toch zijn veel mensen (mijzelf niet uitgezonderd) wel gefascineerd door getallen.
Mijn ervaring is dat je tijdens fietsvakanties in heuvelachtig gebied heel fink moet doortrappen wil je belangrijk boven de 15-16kmh gemiddeld op een dag uitkomen.
In NL is 18kmh goed haalbaar, hier speelt de wind de belangrijkste rol.
Wielrenners komen uiteraard op heel andere snelheden uit. maar die zitten over het algemeen geen volledige dag op de fiets met bagage.

[ijsbrand]

Begin dit jaar publiceerde Strava een staatje met de gemiddelden van alle Nederlandse gebruikers. Op eigen weblog besteedde ik daar toen aandacht aan.

Nu weet ik niet precies wie er allemaal Strava gebruiken, maar ik vermoed dat het fietsers zijn die erg geïnteresseerd zijn in cijfers; wat dan al gauw fietsers op snelle fietsjes zullen zijn.

Toch haalden de mannelijke Strava-gebruikers geen hoger gemiddelde dan 26,8 km/u, over de luttele afstand van 48,1 km.

Vrouwen scoorden 23,2 km/u, over 40 km.

Ofwel, die 25,0 km/u is zelfs voor hardrijders een heel normaal gemiddelde, dat dan ook nog maar net iets meer dan anderhalf uur wordt volgehouden.

[PietV]

"Snelle ademhaling leidt nauwelijks tot meer zuurstofopname in het bloed, maar wel tot onnodig energie verlies"
Gelukkig past de ademhaling zich automatisch aan aan de zuurstofbehoefte/teveel aan CO2. Geen onnodig verschijnsel lijkt me en dus ook geen onnodig energieverlies.

"Energiedranken hebben vaak een verstorend effect op de spijsvertering"
Welk effect?
De spijsvertering regelt zich net als de ademhaling automatisch, allemaal processen waar je je gelukkig niet mee hoeft te bemoeien en die zich ook niet zo eenvoudig laten verstoren.

Je ademhaling wordt geregeld door een "overschot" aan CO2 in je bloed en niet door een te kort aan zuurstof. CO2 is een belangrijke stof in je bloed bij de afgifte van O2 in je spieren. Een te laag CO2 gehalte in je bloed, door te snelle ademhaling, verstoort de zuurstofopname op celniveau.
60% van de mensen in Nederland hebben een vorm van hyperventilatie. De zuurstofverzadiging in het bloed is zelden te laag bij mensen die normaal bewegen. Onnodig snel ademhalen komt vooral voor bij mensen die niet durven uitademen of geen "buikademhaling" hebben.
Veel fietsers hebben last van schouder- en nekspieren, omdat ze niet juist, te snel ademhalen en/of in combinatie met stress.

Suikers in energiedranken verstoren de spijsverteringen, omdat suiker in vloeistoffen onnatuurlijke voedsel is. Met een sterk verhoogde kans op verstoring van de darmflora. Diverse gisten, waaronder Candida, produceren een grote hoeveelheid CO2 in de darmen en vele andere ongewenste effecten zoals buikloop en huidinfectie op je zitvlak.

Bovendien verstoren inname van vloeibare suiker de glocose-spiegel in je bloed. Andere suikers dan glucose, waaronder fructose is niet opneembaar voor de spieren en moet middels het enzym fructase, worden afgebroken in de lever. Meestal opgeslagen als levervet.

Dat je spijsvertering automatisch wordt geregeld is een sprookje. Genoeg over geschreven en bekend onder breed publiek, dat het gebruik van energiedrank niet zonder risico is.

Als je echt wilt weten wat suikers doen, dan een college volgen over suiker.

https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

Piet.

[peter de rijk]

Wat is "onnatuurlijk voedsel"? En waarom zou dat slecht zijn? Op en top "natuurlijk" sinaasappelsap (groeit zo aan de boom) zit bijvoorbeeld vol suiker...

[PietV]

Wat is "onnatuurlijk voedsel"? En waarom zou dat slecht zijn? Op en top "natuurlijk" sinaasappelsap (groeit zo aan de boom) zit bijvoorbeeld vol suiker...

Het is on topic. De sinasappels zitten vol met vezels en wordt, met hoort met mate gegeten, onder de categorie voeding. Vezels vertragen de opname van suikers in het bloed.
In sinasappelsap zitten nauweljiks natuurlijke vezels en diverse andere producten worden vaak toegevoegd. Waaronder water en suikers. Met name HFCS stoffen worden zeer vaak gebruikt als zoetmiddel in heel veel kant en klare levensmiddelen. Smaak zoeter dan sucrose of tafelsuiker, is veel goedkoper en belast de lever meer. Verkoopt goed en suiker stilt het hongergevoel niet. Beter kun je niet hebben en kinderen zijn er dol op.

http://nl.wikipedia.org/wiki/Glucose-fructosestroop

Nogmaals: https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

[Mattt]

Een paar posts wachten en we zijn van 'kapot na 80 a 100km' naar wijze levenslessen (AHUM), suiker is slecht voor je en energiehuishouding op celniveau geraakt, well done.

Imho het kan aan van alles liggen..
- Je fiets (afstelling, bandenspanning, onderhoud, zithoogte, zithouding, hoeveelheid bagage, etc. etc.)
- Fietsomstandigheden (terrein, weer, windrichting open/vlak terrein, klimmen, dalen, etc. etc.)
- Jezelf (doelstellingen en gedachten over 'wat is normaal', fysieke conditie, fietstechniek, zithouding fiets, voeding/eetgewoonten etc etc)

Take your pick, om het gelijk op 'ligt aan voeding' te gooien.....

[Leon]

Matthie, dat lijkt me een goede samenvatting.

Arsenicum, digitoxine en botuline zijn overigens ook natuurproducten; met mate te nuttigen

[Travelmaster]

Ik heb weer genoten van dit topic ! Ik kan aan TS eigenlijk ook maar één ding echt meegeven: als het kan, je tochtjes van 20-30 km langzaam uitbreiden naar 30-40. Nu het langer licht is, moet zoiets normaal gesproken goed te doen zijn.

Heb je verder een bepaald doel waar je naartoe fietst? Zo nee, gewoon lekker doorgaan!

[Mark75]

Ik ben blij dat anderen hier ook wat van opsteken. Mijn "opbranden" heeft vast en zeker ook veel te maken met een wedstrijddrang. Voorbeeld, laatst had ik er 65 km opzitten en mijn snelheid was op dat moment wat minder. Ik schat zo'n 20 km/u, ineens werd ik ingehaald door een Ebike die tegen zijn top van 25km/u zat.

Nu raden jullie het al, ik kan het niet laten en begin toch weer flink aan te zetten om vervolgens de komende 10 km achter hem te blijven hangen.

Ook moet ik wat meer rust vinden in mijn gemiddelde snelheid, mijn idee was altijd dat als mijn snelheid beneden de 20 km valt dat ik mezelf dan niet meer in de spiegel zou kunnen aankijken (niet zo extreem maar jullie snappen het wel)

Ik ben overigens vrij afgetraind qua bouw en altijd al geweest dus qua reserves is niet veel spraken. Dus zeker qua voeding moet ik goed blijven tanken. Maar volgens mij gaat dit wel aardig.

Nu had ik nog een idee.
Ik let vaak teveel op het fietsen/lijf/snelheid ipv de omgeving waardoor vermoeidheid natuurlijk ook wel heel snel mentaal word. Overigens ben ik wel een echt natuur en buiten mens. Toch kan ik mijn gedachten maar moeilijk van mijzelf afhalen onder het fietsen.

Nu had ik het volgende bedacht en dit ga ik vandaag eens proberen. Ik ga fietsen met een luisterboek;-). Resultaat zal ik vanavond melden.

[captain_fabulous]

Langere afstand fietsen is voor mij een kweste van continuu voedsel naar binnen werken, zodat je lichaam op een constant niveau suikers aan het omzetten is in energie. Als je maar een paar eetmomenten hebt, moet je lichaam extra hard aan de slag opeens na die boterhammen...en dat leidt af van het lekker op constant tempo proberen te fietsen!

Dus zoas al hiervoor op vele manieren verwoord...
regelmatig eten met kleine hapjes, zodat de enerie regelmatig in je bloedbaan komt. Ik heb altijd een banaan in m'n achterzakje, en een chococroisant, mueslireep, of wat er ook voorradig is. Als ik een stoplicht tegen kom, graai ik gelijk even in de etenszak, en daardoor sla ik wel eens een rondje groen over, omdat ik even lekker aan het happen ben, en geniet van een paar slokken uit de bidon, maar over een hele dag is het denk ik efficienter dan helemaal stoppen en eten. Vor mij werkt het in elk geval...

Trouwens, ik doe wel af en toe van die Isostar tabletten in m'n bidon, maar ze raden twee tabletten aan voor 500 ml, ik gebruik gewoon 1 tablet, anders is het veel te sterk/zoet/kunstmatig. Met 1 tablet heeft het net een beetje smaak, krijg ik toch wat zout en voedingsstoffen binnen...maar ja, dat is natuurlijk ook weer een persoonlijke smaak!

En als je na 80 km helemaal kapot bent, moet je eens regelmatig 120 km rijden met rustig tempo, dan wen je aan stuk gaan na 100 km...en is het op vakantie makkelijker!

[Travelmaster]

Een luisterboek... doe je voorzichtig?

[multiwgb]

Dus zoas al hiervoor op vele manieren verwoord...
regelmatig eten met kleine hapjes, zodat de enerie regelmatig in je bloedbaan komt.

Van Kooten den de Bie. Die hebben het dan wel over een heel ander gemiddelde.
Maar het blijkt toch dat het heel belangrijk is dat het regelmatig in je bloed komp.

[stef.l]

En als je na 80 km helemaal kapot bent, moet je eens regelmatig 120 km rijden met rustig tempo, dan wen je aan stuk gaan na 100 km...en is het op vakantie makkelijker!

Dit doe ik zelf ook. Zorg ervoor dat je alvorens de vakantie je geplande dag afstanden met ca. 120% - 150% kunt rijden, dan kom je de vakantie fluitend door .

Ik bouw op met zo'n 10 km per week. En na de winter periode duurt het dan zo'n 2 ~ 3 maandjes eer ik zonder problemen tot 150 km fiets.

Voor wat betreft de voedingsadviezen gegeven in dit topic. Neem het met een korrel zout. En bepaal met name wat voor jezelf werkt. Zo eet ik persoonlijk het liefst een zo min mogelijk aantal koolhydraten tijdens het afleggen van lange afstanden. Maar nuttig ik het liefst vetten en eiwit. Terwijl anderen zullen zweren bij snelle suikers in sportdranken, vetarm voedsel, etc. Het is vrij persoonlijk.

[Arnold Gall]

Voorheen op de racefiets was ik pas tevreden met 33 km/h.

Ik ben op de toer/trekkingfiets meer gaan fotograferen en heb de teller verwijderd.
Snelheid en afstand zijn bij mij ondergeschikt aan de beleving op de fiets geworden.
Er loopt wel een gps mee maar die zit in de tas.
Wat mij ook helpt : geen vaste route of afstand plannen,
gewoon fietsen tot je er niet meer van geniet na dan pas naar huis gaan,
(die laatste km's zijn dan wel de zwaarste.)