Benodigde calorieën per reisdag

[EvertVdJ]

Hallo iedereen,

Ik heb enkele vragen over de kwestie: calorische surplus, en hoe ik verlies van spiermassa/kracht zo veel mogelijk kan beperken tijdens de reis. Ik heb het afgelopen jaar naast fietstraining veel krachtoefeningen gedaan waardoor ik ongeveer 8 kg in spieren ben aangekomen (ik kom van 57kg lichaamsgewicht en weeg nu 68kg, voor 1m74 en vetpercentage: ong. 8% ). De vraag is hoeveel van dat harde werk er gaat overschieten na de reis, los van het feit dat al die krachttraining juist in functie was voor die reis en het voorkomen van blessures.
In mijn fietsreis van 5000km die ik komende zomervakantie ga ondernemen, zal ik elke dag gemiddeld 120 km afleggen met een zwaar beladen fiets (weliswaar elke 5 dagen een rustdag), en waarschijnlijk per dag 7 uren onderweg zijn op het zadel. Ik zal naar schatting tussen de 5000 en 8000 kcalorieën per dag verbruiken.

Welnu, als ik aan een relatief lage gemiddelde hartslag rijd (ongeveer 130bpm-140bpm), en in de 'comfortzone' blijf, zal het gewichtsverlies dan beperkter zijn dan wanneer ik sneller rijd (maar minder lang dus)?
Een dagelijkse calorie-inname van 7000kcalorieën lijkt me niet evident maar een uitdaging die de moeite waard is. Hoe kan je de inname het beste verdelen over de dag? Is de sleutel om op het zadel genoeg suikers en koolhydraten te vreten (om het half uur een portie en suikers in drank), en in welke mate moet ik mij in het dubbele avondmaal volproppen met koolhydraten, vetten en eiwitten?

Uit raadplegingen van forums constateer ik dat lange, trage cardio niet tot spierverlies leidt, tenminste als er een calorische surplus is. Maar aangezien ik hier spreek over 7 uur fietsen per dag, en ik bij de opeenvolgende ritten niet optimaal zal herstellen, zal die calorische surplus dan nog wel genoeg zijn om spiermassa te behouden? Zal het gebrek aan optimaal herstel niet leiden tot spierverlies? Is het wijzer om meer pauzes te nemen onderweg om te eten of meer absolute rustdagen te nemen waarin ik mij volprop?

Ik besef dat al deze vragen deels een persoonlijke kwestie zijn, maar ik wil weten wat jullie ervaringen zijn met grote fietsreizen en gewichts/kracht-verlies. Natuurlijk zal de beleving voorop staan, maar ik wil mijn lichaam zo best mogelijk onderhouden, ook tijdens de reis.

laatste vraag: Ik streef naar een gewicht van 72kg bij vertrek (met wat meer vetmassa ook). Zal de extra vetmassa gunstig zijn om spiermassa te beschermen?

alvast bedankt!

[alma]

Een aantal basisprincipes van fietsen en training:

1) Hoe sneller je rijdt, hoe meer energie je per kilometer verstookt, zeker op het vlakke (ga je twee maal zo hard, dan kost het 8 maal zoveel arbeid om luchtweerstand te overwinnen), Of je hierdoor gewicht verliest hangt af van hoeveel je onderweg eet. Ik zelf kom altijd aan op een fietsreis.

2) Hoe hoger je hartslag hoe groter het % koolhydraten dat je gaat verbranden, en hoe kleiner het % vet. Hoe sneller je rijdt, hoe vaker je dus je koolhydraatreserves bij zal moeten vullen (een goed getraind iemand heeft maar voor max 2 uur aan glycogeen in zijn spieren en lever)

3) Als je in een constant, rustig tempo fietst, dan gebruik je je langzame (rode) spiervezels. Je snelle, witte vezels zullen dientengevolge in omvang en functie achteruitgaan. Je spieren worden dunner, als die van een marathonloper. De enige manier om dit te voorkomen, is onderweg krachttraining doen. Dit kan op de fiets, in de vorm van intervalblokken met laag traptempo (60rpm) op circa 80% van de maximale hartslag. Maar je kunt ook oefeningen doen als instappen, uitstappen en squats.

[multiwgb]

130/140. Je maximale hartslag moet behoorlijk goed zijn als jij het over comfort zone hebt. Waar ben je vanuit gegaan om deze comfort zone te bepalen.
Het is toch duidelijker, eenvoudiger als je het over vermogen hebt wat je dag in dag uit moet kunnen leveren. Aan vermogen Watt is ook het calorieverbruik te koppelen, toch. Helaas kan ik dat niet zo gauw vinden maar het zal beslist op het internet te vinden zijn.
Hoe snel fiets je en hoe zwaar is het totaal waar je mee op pad gaat.
Hier kan je bepalen welk vermogen je moet leveren.

[multiwgb]

Volgens mij kan je met deze site je calorieen verbruik berekenen als je weet met welk vermogen je moet trappen.

[EvertVdJ]

Ik kan het mis hebben, maar heb je rode en witte spiervezels niet omgedraaid in de benaming?

Dus als ik het goed begrijp, is het aan te raden om in het algemeen in een lage hartslagzone te blijven, en bijvoorbeeld elke dag 3 of 4 keer enkele minuten krachtrijden, en/of oefeningen te doen voor en achter de rit (tenzij ik veel steile hellingen op moet). Een gevolg is dan wel dat er meer koolhydraten moeten opgenomen worden want het totale calorieverbruik zal hoger liggen.

conclusie: Het voldoende gebruik van bepaalde spiervezels zal ervoor zorgen dat die spiervezels blijven bestaan. De vraag is natuurlijk wat voldoende is?

Een aantal basisprincipes van fietsen en training:

1) Hoe sneller je rijdt, hoe meer energie je per kilometer verstookt, zeker op het vlakke (ga je twee maal zo hard, dan kost het 8 maal zoveel arbeid om luchtweerstand te overwinnen), Of je hierdoor gewicht verliest hangt af van hoeveel je onderweg eet. Ik zelf kom altijd aan op een fietsreis.

2) Hoe hoger je hartslag hoe groter het % koolhydraten dat je gaat verbranden, en hoe kleiner het % vet. Hoe sneller je rijdt, hoe vaker je dus je koolhydraatreserves bij zal moeten vullen (een goed getraind iemand heeft maar voor max 2 uur aan glycogeen in zijn spieren en lever)

3) Als je in een constant, rustig tempo fietst, dan gebruik je je langzame (witte) spiervezels. Je snelle, rode vezels zullen dientengevolge in omvang en functie achteruitgaan. Je spieren worden dunner, als die van een marathonloper. De enige manier om dit te voorkomen, is onderweg krachttraining doen. Dit kan op de fiets, in de vorm van intervalblokken met laag traptempo (60rpm) op circa 80% van de maximale hartslag. Maar je kunt ook oefeningen doen als instappen, uitstappen en squats.

[Jeuu]

Een lange fietsreis biedt voldoende afwisseling in het trainingsaanbod. Duur (vlakke), interval (heuvels) en kracht (wind/berg). Je hoeft wat dat betreft echt niet bij te trainen. Wel gebruik je vooral romp- en beenspieren, voor een bodybuilder wellicht eenzijdig.

Verder is geregeld echt iets eten (bv elke 1.5-2u) prettiger voor je maag dan de hele dag door koolhydraten drinken. Korte pauzes dragen ook bij aan het algehele herstel.

[EvertVdJ]

Volgens mij kan je met deze site je calorieen verbruik berekenen als je weet met welk vermogen je moet trappen.

Hey multiwgb, bedankt voor de tips.

Volgens de berekeningen zou ik met een fiets van 33kg en eigen gewicht van 70kg (incluïs bagage) een kcalorieverbruik van 4500kcal per rit (onderweg zijn), dat zijn een stuk of 6 borden pasta.

[EvertVdJ]

Een lange fietsreis biedt voldoende afwisseling in het trainingsaanbod. Duur (vlakke), interval (heuvels) en kracht (wind/berg). Je hoeft wat dat betreft echt niet bij te trainen. Wel gebruik je vooral romp- en beenspieren, voor een bodybuilder wellicht eenzijdig.

Verder is geregeld echt iets eten (bv elke 1.5-2u) prettiger voor je maag dan de hele dag door koolhydraten drinken. Korte pauzes dragen ook bij aan het algehele herstel.

Hey Jeuu, bedankt voor je reactie,

Ik noem mezelf nog altijd meer een wielrenner dan bodybuilder dus als mijn dunne armpjes nog dunner worden, so be it :p .
In de lange, vlakke ritten doe ik af en toe eens een blokje of sprintje om het monotone te verbreken. Wellicht zal ik m'n rompspieren regelmatig moeten onderhouden om de rug te sparen enzo..

Goed om weten wat die pauzes betreft. Ik zal om de twee uur een korte pauze nemen om bij te tanken, en één langere pauze om een stevige maaltijd binnen te doen.

[multiwgb]

Trainen gaat beter in een groep. Af en toe op kop rijden, kop over kop fietsen, gaatje dicht rijden. Je moet meedoen toch.
Hartslagmeter om en opletten dat je niet te lang in het rood blijft fietsen. In de waaier uit de wind rijden om weer te herstellen en vervolgens weer lekker meedraaien.

Ik vraag me toch af welke snelheid je ongeveer aanhoud om de 120 km per dag te fietsen.

[Aart Veldhuizen]

120 km per dag en dan elke vijfde dag rusten. Je zou ook elke dag iets korter kunnen rijden.

[alma]

Ik kan het mis hebben, maar heb je rode en witte spiervezels niet omgedraaid in de benaming?

Sorry, je hebt gelijk, heb mijn berichtje aangepast

En inderdaad, wil je tijdens je reis niet in kracht en spiervolume achteruit gaan, dan zul je je witte vezels moeten blijven trainen/gebruiken. Specifieke krachttraining is dan waarschijnlijk nodig, want de intensiteit moet behoorlijk hoog zijn om het gewenste effect te behalen (intensiteit moet rond de 80% van de maximale kracht liggen, aantal herhalingen tussen de 6 en de 25 afhankelijk van het precieze trainingsdoel).

[EvertVdJ]

Trainen gaat beter in een groep. Af en toe op kop rijden, kop over kop fietsen, gaatje dicht rijden. Je moet meedoen toch.
Hartslagmeter om en opletten dat je niet te lang in het rood blijft fietsen. In de waaier uit de wind rijden om weer te herstellen en vervolgens weer lekker meedraaien.

Ik vraag me toch af welke snelheid je ongeveer aanhoud om de 120 km per dag te fietsen.

De snelheid in mijn vorige reis van 3700 km was meestal tussen 15 en 18km/h

inderdaad. In groep rijden is gunstig om blokken te trainen en toch nog veel totaalkilometers te hebben. Ik denk dat zeker ook alleen moet trainen, kwestie van een eigen ritme te vinden en de basisconditie nog wat op te krikken. Ik merk dat de krachttrainingen mijn anaerobe capaciteit hebben vergroot, en de aerobe capaciteit (duur), is iets minder dan vroeger. Maar dat is niet moeilijk om op te krikken. Het enige probleem daarbij is dat ik veel km's moet afmalen zonder te veel witte spiervezels te verliezen.

[EvertVdJ]

120 km per dag en dan elke vijfde dag rusten. Je zou ook elke dag iets korter kunnen rijden.

dat is helemaal waar. Maar psychologisch is er wel degelijk een verschil voor mij. Misschien zal mijn verdeling van rust variëren over de hele reis gezien. Ik zal mijn gevoel volgen hierin.

[Daantje de fietskampioen]

Ik heb eens zitten rekenen; volgens de site http://www.caloriecalculator.nl/calorie ... ctiviteit/ is 7 uur lang door de heuvels fietsen gelijk aan zo'n 4000 calorieen.
Op de website van het voedingscentrum heb ik eens uitgerekend wat ik op mijn laatste trip door Patagonie aan eten heb binnengekregen. Dat kwam ongeveer neer op die 4000 calorieen. Maar een normaal mens heeft daarnaast standaard al 2500 calorieen nodig. Kortom; ik kwam er per dag 2500 te kort.... Dit moet je dus geen jaar lang gaan doen want dan teer je enorm in op je lichaam denk ik. Wel at ik extra veel en gevarieerd als ik eens in de 3-4 dagen weer in de bewoonde wereld was.

[Revanho]

Ik heb eens zitten rekenen; volgens de site http://www.caloriecalculator.nl/calorie ... ctiviteit/ is 7 uur lang door de heuvels fietsen gelijk aan zo'n 4000 calorieen.
Op de website van het voedingscentrum heb ik eens uitgerekend wat ik op mijn laatste trip door Patagonie aan eten heb binnengekregen. Dat kwam ongeveer neer op die 4000 calorieen. Maar een normaal mens heeft daarnaast standaard al 2500 calorieen nodig. Kortom; ik kwam er per dag 2500 te kort.... Dat moet je dus geen jaar lang gaan doen want dan teer je enorm in op je lichaam denk ik.

- Die cijfers over de dagelijks energiebehoefte van een mens zijn sterk veralgemeend en dus niet bruikbaar om individuele conclusies uit te trekken.

- Het lijkt me te kort door de bocht om bij die 4000 kilocalorieën (niet gewoon calorieën!) nog eens 2500 kilocalorieën bij te tellen. In die 4000 kilocalorieën zit immers ook het verbruik voor het 'normale metabolisme' van het lichaam (tijdens die periode).

- Bij omhoog fietsen speelt gewicht een grote rol. Buiten het eigen gewicht dient dan ook het gewicht van bagage en fiets meer in rekening te worden gebracht voor het energieverbruik.

- Als je een jaar lang fietst ben je sowieso afhankelijk van andere energiebronnen dan meegenomen voedsel. Is er dan een reden om niet gewoon op het lichaam af te gaan? Als je (snel/veel) afvalt (en je geen behoorlijke vetreserves hebt), dan is het duidelijk dat je meer moet gaan eten. Als je gewicht op peil blijft en je voelt je goed, dan zou ik me nergens zorgen om maken. M.a.w. ik zou in alle gevallen dat je de mogelijkheid hebt om 'naar je lichaam te luisteren', dat gewoon doen. Pas bij langdurige inspanningen waar je echt niet de mogelijkheid hebt om extra voedsel in te slaan (mensen die langdurig de bergen intrekken, die de polen oversteken, ...) zou ik 'aan het rekenen slaan'. Maar het lijkt me in zo'n geval aangewezen je lichaam al dusdanig te kennen dat je een beter zicht hebt op je energiegebruik dan veralgemenende berekeningen.

[Daantje de fietskampioen]

Beste Revanho,

ik vind jou verhaal idd. aannemelijk; je kunt dit soort dingen niet veralgemeniseren. Ook naar het lichaam luisteren is uitermate belangrijk. Toch vind ik het ook aannemelijk dat ik tijdens mijn reis op fietsdagen niet voldoende binnen heb gekregen omdat als je de hele dag door de bergen fietst met bepakking (en wind tegen ) , je nogal wat nodig hebt. Op rustdagen in de bewoonde vertelde mijn lichaam mij dan ook dat ik gigantisch veel pizzas, broden, salades en smoothies moest eten

Bij wereldfietser Mark Beaumont die een wereldrecord vestigde in het fietsen rond de wereld werd geloof ik berekend dat hij 6 - 7000 kilocalorieeen per dag zou moeten eten. Het lukte hem vaak dan ook niet om dit voor elkaar te krijgen als hij door arme streken reed met weinig eetstalletjes langs de weg.... (http://www.youtube.com/watch?v=Qd3gU0zuSqY )
Kortom; het kan soms lastig zijn voldoende binnen te krijgen, en dat kan ook een behoorlijk 'leeg gevoel' geven. Maximaal inkopen, of maximaal herstelvoer eten bij rustdagen is het enige wat er op zit denk ik.

[Revanho]

Toch vind ik het ook aannemelijk dat ik tijdens mijn reis op fietsdagen niet voldoende binnen heb gekregen omdat als je de hele dag door de bergen fietst met bepakking (en wind tegen ) , je nogal wat nodig hebt.

Je mag er inderdaad vanuit gaan dat de gemiddelde mens tegen een hele dag een zware inspanning doen (in de bergen fietsen of wandelen) niet 'op kan eten'. Dat maakt het belang van rustdagen extra belangrijk anders is dat geen weken (laat staan maanden) vol te houden.

Je conclusie lijkt me dan ook volkomen juist. Als je zo je gewicht op een gezond peil kan houden is er niets aan de hand, anders moet je nog meer eten of je inspanningen verminderen (meer rustdagen of rustigere niet-rustdagen).

Renaat

[Anders]

Ik denk dat meer vetmassa zeker gunstig is om de spiermssa te beschermen. Afvallen was vorig jaar een van mijn doelen bij mijn fietstocht naar Rome. Heb aanzienlijk minder gegeten dan ik verstookte op de fiets, ben in een maand 7 kilo kwijtgeraakt (93 naar 86, 1.85m).

Ik schat in dat ik 3000-3500 kcal per dag innam en 5000/6000 kcal verstookte. Achteraf merkte ik dat ik niet alleen fors was afgevallen maar ook veel spieropbouw had in m'n benen. En dat terwijl ik in de weken voor vertrek toch zeker 150 km per week op de fiets had gezeten. Ik fiets normaal gesproken - en zeker in heuvelachtig gebied - aan de bovenkant van m'n comfortzone.

Ga je ervanuit dat een kg lichaamsgewicht gelijk staat aan 7000 kcal, dan zou ik per dag 1750 kcal tekort moeten zijn gekomen, en die rekensom komt in de buurt als je opbouw van spiermassa meerekent (zijn immers zwaarder van vet dus ik ben in wezen meer afgevallen dan de 7 kg). Ik heb qua voedsel vooral naar mijn lichaam geluisterd en ben niet gaan rekenen.

Heb pas na drie weken mijn eerste rustdag genomen om Florence te bekijken maar had die lichamelijk niet nodig. Zou ik een laag vetpercentage hebben gehad dan was het ongetwijfeld andere koek geweest. Ik ga die koek helaas nog niet meemaken, ik heb in de wintermaanden helaas weer een reserve opgebouwd dus doe moet ik er eerst maar weer eens afrijden

[Daantje de fietskampioen]

Deze mannen:
http://www.mountainbike-expedition-team ... /food.html

doen fiets- expedities waarbij ze hun eigen gevriesdroogde voedsel meenemen. Zij berekenen precies wat ze per dag verstoken, maken dat eten zelf thuis, en nemen dan voor een maand eten mee in gevriesdroogde toestand (in een karretje). Zij gaan uit van 5549 kilocalorieën per dag bij een fietsexpeditie in koude streken.
Op deze manier kun je wel voldoende binnenkrijgen denk ik, omdat het voedsel klein en licht en hoogcalorisch is. Als je van lokaal eten afhankelijk bent en veel dagen geen dorpen tegenkomt is het lastiger om dat hoogcalorische spul te vinden en je niet een breuk te zeulen.

@ Evert; kijk ook even naar de pdf die op genoemde webpagina staat; hierin staat precies hoe de mannen het aantal calorieën berekenen, en handige tips voor lekker en voedzaam eten. Zelf mueslirepen maken bijvoorbeeld, of meenemen van marsepein (zelf nooit aan gedacht).

[Revanho]

Zij berekenen precies wat ze per dag verstoken, maken dat eten zelf thuis, en nemen dan voor een maand eten mee in gevriesdroogde toestand (in een karretje).

Zo kan het inderdaad ook, maar ik vermoed dat die mensen ook hun lichaam al door en door kennen. En voor een maand is dat nog te doen, maar voor een jaar wordt dat echt onmogelijk.

Ik weet dat op het forum (prikbord) van http://www.hiking-site.nl/index.php ook al topics zijn gepasseerd met gedetailleerde discussies over hoe men met zo weinig mogelijk gewicht zoveel mogelijk bruikbare calorieën kan meenemen.

Renaat