Trainingsschema Tour d’Afrique

Zo eenvoudig als het met een wattagemeter zal niet lukken maar met een hartslag meter kan je er wel achter komen.
Op het internet staat daar heel veel info over.
Ik gebruik vaak deze site daar wordt uitgelegd hoe je dat zou kunnen doen.
Leuk om met de getallen te spelen kan je zien wat bepaalde zaken voor invloed hebben.
Laat je niet afschrikken betreffende het beklimmen van bergen oh dat is niets voor mij, zodra je stevig door moet trappen of dat op een zandweg is of met wind tegen het komt allemaal op het zelfde neer.
Bicycle speed is ook heel interessant. Nog bedankt aan degene die de link heeft geplaatst.
Marco Meijerink schreef:
do 20 jan, 2022 09:54
Veel beter is dan om de snelheid iets naar beneden te halen zodat je het de hele dag vol kunt houden.
Precies. Als er een dag is in je fietsreis is dat je heel ver moet fietsen is het beter om langzamer fietsen dan anders. Dan leg je minder kilometers af in dezelfde tjid, maar je houdt het veel langer vol. De winst van het laatste is altijd groter dan het verlies van het eerste.
Uiteraard is dat ook een manier om het zo aan te pakken.
Door de info van een hartslag meter weet je wat je lichaam aan kan.
Daardoor kom je nooit overbelast of thuis of op je eindbestemming.
De meter laat je zien of piepen je moet het iets rustiger aan doen.
En mooie verhalen leer te luisteren naar je lichaam bull shit.
De info van je meter je moet vijf hartslagen rustiger fietsen of een tandje lichter kan je echt niet voelen.
Lijkt je dat zelf ook niet een wat vereenvoudigde voorstelling van zaken?
Hartslag kan zeker helpen. Maar zorg er wel voor dat je je eigen maximale hartslag hebt (laten) bepalen inclusief de zones. Heb zelf gemerkt dat ik in de jaren mijn zones herken en dan minder de meter nodig heb. Oh ja, wel elk jaar opnieuw bepalen. Je maximale hartslag wijzigt in de loop van de jaren. We worden ouder 😳
Leon schreef:
do 20 jan, 2022 14:34
Lijkt je dat zelf ook niet een wat vereenvoudigde voorstelling van zaken?
Helemaal niet. Ik spreek uit ervaring. Ik voel niet wat je precies bedoelt. Wat bedoel je met eenvoudig.
mjajansen schreef:
wo 19 jan, 2022 19:58
Even hier op inhakend, ik ben ook aan het ''trainen'' voor een leuke fietsvakantie in Nederland, maar was wel benieuwd of iemand weet op wat voor wattage je ongeveer moet trappen als je 80-100km per dag wilt doen in NL met een bepakte fiets.
Ik heb het dan over rustig tempo, ik rij voor de lol en ontspanning en niet voor de sportieve uitdaging.
Veel hangt natuurlijk ook af van de fiets, en dat zal een standaard hybride fiets met redelijk rechtop zit worden. Waarschijnlijk iets als een Giant Anytour, omdat mijn rug dat voorover zitten niet echt fijn vindt. Ik mik op een kruissnelheid van 16-18km per uur.
Klopt het dus dat je nog geen fiets of -ervaring hebt? Dan zou ik daar zsm werk van maken. Fiets regelen (en lekker gaan rijden) prioriteit boven spinningtraining voor de watts.

Als je 80km lang 16 rijdt heb je 5 uur de tijd om last te krijgen van je polsen, nek, rug, kont etc. Als je geen 16 maar 20 gaat rijden heb je daar maar 4 uur de tijd voor.

Met als bonus dat als je méér kracht met de benen zet, je minder druk op je zadel hebt. Jouw rug is natuurlijk niet de mijne, maar de mijne heeft baat met een houding meer voorover (oefenen!). Ik steun dan namelijk meer op de armen (super dempers zijn dat), strakkere rug houding vanuit een gekanteld bekken, met wederom een bonus namelijk dat je sneller gaat en dus weer minder uren onderweg bent (of verder komt op een dag, net wat je wilt). Is niet strijdig met voor de ontspanning fietsen :wink:

Op een mooie lichtbepakte fiets als een anytour (zwaar bepakken kun je die toch niet) is 20km/u op vlak asfalt uitstekend haalbaar als je wat oefent.

Geniet ervan!
WimB schreef:
do 20 jan, 2022 14:44
Leon schreef:
do 20 jan, 2022 14:34
Lijkt je dat zelf ook niet een wat vereenvoudigde voorstelling van zaken?
Helemaal niet. Ik spreek uit ervaring. Ik voel niet wat je precies bedoelt. Wat bedoel je met eenvoudig.
Dat anderen dat misschien wel voelen. Hoeveel verhalen van fietsers in de Andes en in Tibet heb ik immers al gelezen? Voor zover ik weet had daarvan niemand permanent een hartslagmeter om.
Maar het klopt dat een hartslagmeter het je gemakkelijk maakt zodra je weet wat je er mee kunt en wat niet. (Zie Marco's reactie)
Ik zou dat dit jaar iig 11.000 km gaan fietsen minimaal en vooral korte ritjes doen van 30-50 km,
met veel kracht en snelheid en evt. met hartslagmeter,
bv. half uur laag,60-70% van je hoogste hartslag,
dan 10 min heel hard op 80-90%
en daarna is het ook veel makkelijker vol te houden en lekker uitfietsen:3 kwartier op 70-80%

daarnaast duurtrainingen, vooral lange afstanden van 100-150 km en dat het dan vooral gaat om het uitrijden en kilometers bijhouden van (haalbaar!) schema of stellen dat 90% van gesteld doel (ook) voldoende is.

Daarnaast ook krachttraining of callanetics (vooral spieren aanspannen door bepaalde houdingen) zodat je gewrichten niet (evt.) overbelast raken, daarnaast ook wandelen wellicht.

Lijkt me leuk hoor, ik heb het wel eens gezien, dat mensen dan in vooral zo kort mogelijke tijd een behoorlijke afstand afleggen, als het zo'n georganiseerde reis is, lijkt het me wel haalbaar, zonder bagage de 11000, maar met bagage en alles moeten uitzoeken, slapen, eten, zou ik het, persoonlijk, niet halen denk ik, ik zou hooguit tot de 9000 km komen denk ik en dan nog er vanuit gaand dat alle wegen begaanbaar zijn, maar zijn er ook niet van die stoffige zandwegen in Afrika, soms of modder ed. of wordt daar allemaal rekening mee gehouden.
Veel succes en leuk doel in het vooruitzicht, hopelijk gaat het slagen naar je zin, hoe het ook gaat lopen. :)
Leuke vraag :) Ik heb inderdaad in 2019 gereden. Geweldige ervaring... Eigenlijk niet voor getraind, anders dan het fietsen wat ik altijd al deed. En dat bestond uit een aantal meerdaagse tripjes met bagage en elke ochtend een kilometer of 30 op de fiets. Dus het is wel goed om een beetje fit aan de start te verschijnen, maar eenmaal onderweg bouw je je fitheid snel uit.

Ik denk dat je vooral met een goede mindset aan de trip moet beginnen. We hadden serieuze duursporters - marathonlopers en ironman finishers - die dachten dit varkentje wel even te komen wassen en die lagen er vervolgens 2 - 3 weken later helemaal af. De uitspraak "het is een marathon en geen sprint" is hier een gros understatement :D

We hadden ook mensen die helemaal niet zulke ervaren fietsers waren, maar wel heel ver kwamen door zich er gewoon in vast te bijten. Die begonnen met halve dagen op de fiets en gaandeweg reden ze steeds langere dagen. Al met al hadden zij aan het eind vaak meer kilometers gereden dan de superfitte topatleten die zich in de eerste weken stuk reden. En doordat ze dan stuk gereden toch weer op de fiets kropen maakten ze ook weer andere ongelukken en zo....

Ik wilde graag zoveel mogelijk van Afrika op de fiets zien, zonder daarbij mijn gezondheid op het spel te zetten. Ik denk dat dat redelijk gelukt is. Van de 10.500 te fietsen kilometers heb ik er zo'n 10350 gefietst. Van de 80 te fietsen dagen ben ik op 79 dagen gestart en van die 79 dagen ben ik op twee dagen eerder gestopt. Als ik op die dagen wel had doorgefietst dan ben ik ervan overtuigd dat mijn totaal aantal kilometers aan het eind minder was geweest. Doorfietsen met een zonnesteek is gewoon geen goed plan :D

Ik verloor mijn EFI (every fucking inch) bij temperaturen van 50 graden en helse tegenwind in Sudan. Vanaf Marsabit in Kenia tot aan Kaapstad heb ik alles gefietst, inclusief een epiloog na de finish, naar Kaap de Goede Hoop. Het leuke daaraan is dat het fietsen na het verliezen van je EFI uit een soort intrinsieke motivatie komt en niet uit een bepaalde status. Ik ben in ieder geval erg tevreden met wat me allemaal gelukt is in Afrika :-) En uiteindelijk was dat gewoon lekker fietsen :D

Veel plezier met alle voorbereidingen en met de trip zelf! Erg blij dat ik het gedaan heb :-)
Misschien nog 2 goede toevoegingen:

1) Ik ben een fietsende flierefluiter... Ik fiets om dingen te zien en om te ervaren, niet om te winnen.... Nooit de ambitie gehad om de snelste te zijn.

2) Een goede fiets is ook heel erg fijn en behulpzaam. Een goed aangemeten fiets op brede banden is goed voor het lichaam en maakt 80 lange dagen op de fiets makkelijker dan op een slecht aangemeten fiets met dunne harde bandjes....
ik kan beamen dat op hoge trapsnelheid veel energie kost.
Veel op de racfiets gezeten om te trainen met een omwentelsnelheid tussen de 100 en 110
Op een toerfiets is dit niet te doen.
JandeFietser schreef:
do 03 feb, 2022 18:25
ik kan beamen dat op hoge trapsnelheid veel energie kost.
Veel op de racfiets gezeten om te trainen met een omwentelsnelheid tussen de 100 en 110
Op een toerfiets is dit niet te doen.
???
Leg eens uit?
You can gain strength with specific gym training - but building up your cycling muscles and developing your efficiency as a bike rider takes place over a long period of time, there is no substitute for time on the bike when it comes to improving cycling fitness.

If you ride regularly your average speed will gradually increase as will the distance that you feel comfortable riding. However, to speed up your development and to establish good techniques and help build some cycling muscle there are exercises you can practice while on the bike.

Fast pedalling has greater dependency on your cardiovascular system than slow pedalling in a heavy gear. Fast pedalling helps you to be more efficient as well. However, to improve your average you want to be able to turn a big gear fast, twiddling a small gear, no matter how quick your legs turn, won’t get you there any quicker. Therefore you need to do both types of training in your cycling — fast legs and big gears — so that when you put them both together you get the speed you need.

Pushing very big gears at very low speeds works in much the same way as the weight lifter who lifts heavy weights very slowly. Instead of building up one fibre of a muscle and making it stronger, it adds more fibres to the muscle making it far stronger. After a good warm up, find a steady drag with a shallow gradient and pick a gear that requires you to pedal slowly to keep it turning. You should be doing around 50rpm, less and you may strain your knees so be careful. As you pedal you will feel all your leg muscles working. After a minute of this switch to an easier gear and pedal fast, once you feel recovered repeat. Do this up to 10 times in your ride once or twice a week.

Pedalling fast is important to get your muscles firing rapidly and establish the right connections between your brain, nervous system and the muscle fibres. On a flat bit of road find a gear you are comfortable in and make a note of your speed. Change down to an easier gear and see if you can still keep the same speed by pedalling faster. Try turning your legs as fast as you can but stop when you start bouncing on the saddle. If you have a cadence monitor try doing blocks of 20 seconds with 10 seconds’ recovery between spinning at 90rpm, 95rpm, 100rpm, 105rpm, 110rpm and then 20 seconds as fast as you can without bouncing.

Uit diepgaand onderzoek (n=1) is onomstotelijk vast komen te staan dat met het vorderen der jaren de souplesse en de spierkracht sterker achteruit gaan dan de toename in trainingsuren zouden doen verwachten.
Leon schreef:
do 03 feb, 2022 19:00
JandeFietser schreef:
do 03 feb, 2022 18:25
ik kan beamen dat op hoge trapsnelheid veel energie kost.
Veel op de racfiets gezeten om te trainen met een omwentelsnelheid tussen de 100 en 110
Op een toerfiets is dit niet te doen.
???
Leg eens uit?
Wanneer je gewent bent om op een racefiets met een cadans van 70 rond te trappen, gaat het voornamelijk op kracht, Wanneer je naar 100-110 gaat kost het in het begin veel meer energie (van jezelf), je gaat veel sneller hijgen.
Na een paar weken merk je dat het steeds gemakkelijker gaat.
JandeFietser schreef:
Leon schreef:
do 03 feb, 2022 19:00
JandeFietser schreef:
do 03 feb, 2022 18:25
ik kan beamen dat op hoge trapsnelheid veel energie kost.
Veel op de racfiets gezeten om te trainen met een omwentelsnelheid tussen de 100 en 110
Op een toerfiets is dit niet te doen.
???
Leg eens uit?
Wanneer je gewent bent om op een racefiets met een cadans van 70 rond te trappen, gaat het voornamelijk op kracht, Wanneer je naar 100-110 gaat kost het in het begin veel meer energie (van jezelf), je gaat veel sneller hijgen.
Na een paar weken merk je dat het steeds gemakkelijker gaat.
Dat ligt er maar aan wat je wil doen op die race fiets maar het geld ook in beperkte mate voor een wereldfiets. Met een hogere trapsnelheid draaien zal in de koers een must zijn. Zodra de concurrent het kan en jij niet dan ben je gezien.
Voor een toerfietser is het volgens mij nergens voor nodig om met een trapsnelheid boven de 90 te kunnen fietsen. Leren of trainen vermogen te leveren daar heb je voordeel van. Af en toe wil je misschien bij bergop in het lichtste verzet toch wat snelheid houden.
JandeFietser schreef:
do 03 feb, 2022 21:35
Leon schreef:
do 03 feb, 2022 19:00
JandeFietser schreef:
do 03 feb, 2022 18:25
ik kan beamen dat op hoge trapsnelheid veel energie kost.
Veel op de racfiets gezeten om te trainen met een omwentelsnelheid tussen de 100 en 110
Op een toerfiets is dit niet te doen.
???
Leg eens uit?
Wanneer je gewent bent om op een racefiets met een cadans van 70 rond te trappen, gaat het voornamelijk op kracht, Wanneer je naar 100-110 gaat kost het in het begin veel meer energie (van jezelf), je gaat veel sneller hijgen.
Na een paar weken merk je dat het steeds gemakkelijker gaat.
En waarom zou dat op een toerfiets niet te doen zijn?
Wordt wel of-topic.

Maar ik spreek nu voor me zelf.
Op de racefiets is het mijn bedoeling om moe te worden op de toerfiets gaat het mij om het rondkijken en dat combineer ik niet graag met een snelle trapfrequentie, hoewel deze bij mij op de toerfiets rond de 80 ligt.
Het is wel te doen om rond de 100 te zitten maar niet comfortabel en het is beter voor mijn knieën om meer toeren te draaien ipv te stoempen
Bij zoveel km,s en zolang elke dag fietsen is het vooraf trainen niet eens het belangrijkste.
Gezond blijven ,goede voedsel en drank opname plus goed kunnen slapen zijn minstens zo belangrijk
Verder zijn mentale gesteldheid en omgaan met tegenslag van groot belang.
Natuurlijk moet je fit en gezond aan de trip beginnen, maar gedurende de eerste periode bouw je de conditie vanzelf verder op
Jammer dat je deze trip in 4 maanden moet doen.
Probeer er ook van te genieten en succes
Dirk
Ik zou heel graag een keer van Cairo naar Kaapstad willen fietsen maar 4 maanden maakt er wat mij betreft teveel een haastige wedstrijd van. Als ik het zou doen zou ik er minimaal een half jaar voor uittrekken. Maar dan zou ik het ook niet georganiseerd doen maar gewoon onafhankelijk in mijn eentje. Verder ben ik niet zo van de trainingsschema's, meer van het gewoon doorfietsen.