EvertVdJ schreef:De vraag is hoeveel van dat harde werk er gaat overschieten na de reis, los van het feit dat al die krachttraining juist in functie was voor die reis en het voorkomen van blessures.
In mijn fietsreis van 5000km die ik komende zomervakantie ga ondernemen, zal ik elke dag gemiddeld 120 km afleggen met een zwaar beladen fiets (weliswaar elke 5 dagen een rustdag), en waarschijnlijk per dag 7 uren onderweg zijn op het zadel. Ik zal naar schatting tussen de 5000 en 8000 kcalorieën per dag verbruiken.
Is vooraf lastig aan te geven. Grotendeels individueel bepaald. Belangrijkste om je te realiseren is dat fietsen op zich geen vervanging is voor krachttraining, en met name sufficiënte eiwit intake moeizaam kan zijn. Dit laatste is afhankelijk van waar je naar toe gaat.
Je zult gezien het ontbreken van krachttraining dan ook zonder twijfel spiermassa verliezen. Veel meer dan de schade te beperken door voldoende eiwit en kcals te nuttigen kun je niet. Het lastige is echter ook het ontbreken van een weegschaal. Je kunt bij een lange reis dan ook je intake niet echt afstemmen op eventueel gewichtsverlies. En om het nog moeizamer te maken, langdurige cardio onderdrukt bij veel mensen het hongergevoel deels, waardoor je indien enkel varend op hongergevoel er de neiging is in een kcal deficit te schieten.
EvertVdJ schreef:Welnu, als ik aan een relatief lage gemiddelde hartslag rijd (ongeveer 130bpm-140bpm), en in de 'comfortzone' blijf, zal het gewichtsverlies dan beperkter zijn dan wanneer ik sneller rijd (maar minder lang dus)?
Zoals bij iedere vorm van cardio is dit verschil verwaarloosbaar. De hoeveelheid verbruikte kcals wordt bepaald door de geleverde inspanning, deze inspanning staat grotendeels overeen met afgelegde afstand. Of je 120 km nu in 4 uur aflegt, of in 6 of 12 uur, zal voor de benodigde aantal te investeren kcals niet veel uitmaken. Het is voor het lichaam wel gemakkelijker om zichzelf van voldoende energie te voldoen indien het kcal verbruik per uur lager ligt. Maar op dagbasis maakt het eigenlijk niet uit of je gespreid eet, opslaat als vet en spier, weer verbruikt of direct verbrand vanuit glucose.
EvertVdJ schreef:Een dagelijkse calorie-inname van 7000kcalorieën lijkt me niet evident maar een uitdaging die de moeite waard is. Hoe kan je de inname het beste verdelen over de dag? Is de sleutel om op het zadel genoeg suikers en koolhydraten te vreten (om het half uur een portie en suikers in drank), en in welke mate moet ik mij in het dubbele avondmaal volproppen met koolhydraten, vetten en eiwitten?
Dagelijkse kcal inname van 7000 zul je ook niet snel nodig hebben. Afhankelijk van hoe heuvelachtig, berg opwaarts/afwaarts, temperatuur, etc. 5000 - 6000 zul je op de meeste dagen voldoende aan hebben. Zelf eet ik op lange fietsdagen gewoon de gehele dag door. En bovendien vervang ik water door kcal rijke dranken als bijv. volle chocolade melk.
EvertVdJ schreef:Uit raadplegingen van forums constateer ik dat lange, trage cardio niet tot spierverlies leidt, tenminste als er een calorische surplus is. Maar aangezien ik hier spreek over 7 uur fietsen per dag, en ik bij de opeenvolgende ritten niet optimaal zal herstellen, zal die calorische surplus dan nog wel genoeg zijn om spiermassa te behouden? Zal het gebrek aan optimaal herstel niet leiden tot spierverlies? Is het wijzer om meer pauzes te nemen onderweg om te eten of meer absolute rustdagen te nemen waarin ik mij volprop?
Intensieve cardio is in het kader van spierbehoud inderdaad niet raadzaam. Een rustiger tempo is dan ook wenselijk. Bovendien ook feiner voor wat betreft het vakantiegevoel ipv een dagenlange cardio sessie
. Meer rust, hersteldagen, etc zijn vrij persoonlijk. Beetje hetzelfde als gewoon in de gym. Voor de één werkt 6 dagen in de week, de ander moet het behouden tot 3.
EvertVdJ schreef:laatste vraag: Ik streef naar een gewicht van 72kg bij vertrek (met wat meer vetmassa ook). Zal de extra vetmassa gunstig zijn om spiermassa te beschermen?
Bij een huidig vp van 8%, ja. Maar je hoeft ook zeker niet heel veel hoger te gaan zitten. Stijg je bijv. naar ca 74kg met een vp van 14% dan draag je ca. 5kg extra vetmassa. Komt neer op zo'n 35k kcals extra ter reserve. Belangrijkste om te onthouden voor wat betreft spierbehoud is dat je gedurende je reis iig je element krachttraining kwijt bent, en daardoor spierverlies een gegeven zal worden. Maar blijf zoveel mogelijk kcals nuttigen, en met name ook voldoende eiwit indien mogelijk om dit te beperken.
Gedroogd eten zou ik achterwege laten. Veel te duur, plus onpraktisch om mee te nemen zoals anderen ook al aangeven. Vreet gewoon wat je pakken kan. En schroom niet te junken. Kcal denser dan bijv. een hamburger, pizza of wat dan ook wordt het veelal niet. Prima voer om op dit soort dagen te blijven voorzien. Wees vooral niet bang of dit soort items binnen de groep dirty zouden vallen of niet, zoals we binnen de krachtsport zo vaak als issue voorbij zien komen.
